Time restricted eating การกินตามนาฬิการ่างกาย

Circadian rhythm is the key.

Time restricted diet in 8hrs period helps you increase muscle mass in mice.And it might work for some of you.

Everything that put in your mouth counts except water.Even herbal tea or coffee or vitamin supplements.

And for obese people or people who have type 2 diabetes this method will help you to become more insulin sensitive.

In the morning cortisol hormone rises at it’s highest so you might want to keep your insulin low.That means eating high protein and hight fat diet. Cortisol will start to gradually drop during the days you can eat carb at lunch and dinner.

ตัวอย่างการกินของไพรมอล  โดยใช้นาฬิการ่างกายเป็นหลัก

ช่วงเช้าเป็นช่วงที่ cortisol สูงสุด เมื่อเราตื่นร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนให้เราพร้อมรับวันใหม่ ออกไปหาอาหาร หรือทำงาน และจะค่อยๆลดต่ำลง ระหว่างวันจนถึง ตอนเย็นจะต่ำสุดเพื่อให้เราได้นอนพักผ่อน ซึ่งเป็นช่วงที่ melatonin จะหลั่ง ( สภาพแวดล้อมต้องมืดด้วย dim light effect ถ้ายังเปิดไฟสว่างอยู่ตลอดร่างกายก็จะยังตื่นตัวอยู่ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงแสงสังเคราะห์ตอนหลังพระอาทิตย์ตก แสงสว่างจากมือถือรบกวนมากเพราะส่องเข้าสายตาเราในระยะใกล้  จึงสำคัญต่อการนอนหลับของเรา)

Cortisol เป็น ฮอร์โมนที่ทำงานตรงข้ามกับ Insulin ตัวอย่างเช่นการอดอาหาร ร่างกายมีการหลั่ง cortisol และฮอร์โมนอื่นๆเพื่อกระตุ้นให้เกิด  gluconeogenesis และ lipolysis เพิ่อผลิตกลูโคส การนำเอาไขมันออกมาใช้ ส่วนตอนเช้า เมื่อเราลืมตาตื่นมาเห็นแสง cortisol ก็หลั่งออกมาโดยอัตโนมัติอยู่แล้ว ถ้าเรากินอาหารเช้าที่กระตุ้นการหลั่งของ insulin อย่างมากเช่น น้ำผลไม้ ขนมปังทาแยม แพนเค้กราดน้ำผึ้ง ไก่ย่างหมูย่างราดน้ำจิ้ม ข้าวเหนียว เมื่อ Insulin หลั่ง cortisol ก็จะลดลง ส่งผลให้ร่างกายไม่กระปรี้กระเปร่า สดชื่นเท่าที่ควร เพราะหลังจากนั้น 2-3 ชม เมื่อ insulin level ตกลงมา จะมีอาการง่วง บางคนต้องกินกาแฟเพื่อให้ตื่น

ถ้าคนที่มีปัญหาเรื่อง adrenal fatigue หรือมีอาการเพลียตอนเช้า แล้วไปตาสว่างตอนกลางคืนนี่ ยิ่งต้องคุมปริมาณ insulin ตอนเช้าไม่ให้สูงเกินไป

ดังนั้นทั้งคนปกติและคนที่มีปัญหาเพลียในตอนเช้าจึงควรทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมันดีเป็นหลัก ถ้ามีคาร์โบไฮเดรตก็ขอให้มีปริมาณน้อยและไม่มีน้ำผึ้ง หรือน้ำตาล นะคะ

พอช่วงกลางวันที่ cortisol เริ่มลดต่ำลง ก็เรื่มเพิ่มคาร์บเข้าไป และตอนเย็นก็กินคาร์บได้มากกว่าตอนกลางวันอีกนิดนึง (กินคาร์บตอนเย็นเยอะ ไม่ทำให้อ้วนเหรอ)

อันนี้เราก็ใช้หลักจำกัดชั่วโมงการกินด้วย เช่น มีเวลากิน 8-9 ชั่วโมง ในช่วงพระอาทิตย์ส่อง และช่วงที่มืดคือเวลาเตรียมนอน ไม่กินหรือดื่มนม ดื่มชาสมุนไพรอะไรแล้วนะคะยกเว้นน้ำเปล่า คล้ายๆช่วง fast นั่นแหล่ะค่ะ ทำทุกวัน จะส่งผลให้ช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอีก

ส่วนในคนที่เป็นเบาหวาน ก็ช่วยทำให้อาการดื้อต่อ insulin ลดลงนะคะ

http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/time-restricted-eating/

http://www.zrtlab.com/landing-pages/diurnal-cortisol-curves/

https://www.alexfergus.com/blog/how-to-improve-your-sleep-with-morning-sunlight

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *