Intermittent fasting – where to begin อดอาหาร เริ่มยังไงดี

สำหรับคนที่ตามอ่านมาแล้วยังงง ว่าสรุปให้ทำยังไง จะอดแบบไหนดี กี่ชั่วโมงดี 

ถ้าอยากแค่ลดไขมัน คุมน้ำหนัก ก็ ใช้แค่การกินในกรอบเวลา ช่วงพระอาทิตย์ขึ้นและตก แค่นั้นก็พอแล้วค่ะ เช่น กิน ภายใน 8 ชม ที่เหลือก็ไม่กินและดื่มอะไรนอกจากน้ำเปล่านะคะ โดยเฉพาะหลังพระอาทิตย์ตก ไม่ควรกินอย่างยิ่ง

เพราะร่างกายมี circadian rhythm คือนาฬิการ่างกายซึ่งมันทำงานเกี่ยวโยงกับระบบเผาผลาญ การจัดเก็บและใช้พลังงานของเรา 

ถ้าร่างกายมัน งง แล้ว ว่าไหนกลางวัน ไหน กลางคืน จะนอนจะตื่นเวลาไหน เมื่อนั้นคือเราเริ่มแย่แล้ว 

จากการทดลองในหนู ให้หนู 4 กลุ่ม กลุ่มที่1 มีปริมาณไขมัน 60% ของอาหาร  กลุ่มที่2 กินแบบ ปกติ คือสัดส่วนของไขมันไม่ได้มากเป็นพิเศษ

และใน 2 กลุ่ม ก็ยังแบ่งเป็นกลุ่มย่อยคือ 1.กินเมื่อไหร่ก็ได้ 2. กินภายในเวลา 8ชม 

หลังจากการทดลอง 100 วัน

หนูกลุ่มที่กินอาหารไขมันสูงและกินตามใจ คือไม่จำกัดเวลา ทั้งกลางวันและกลางคืน มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ระดับคอเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับเสื่อมสภาพ แต่หนูที่กินอาหารไขมันสูง ในกรอบเวลา 8 ชม มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย และไม่มีอาการป่วยใดๆ แถมยังมีสมรรถภาพด้านการออกกำลังดีที่สุดในหนูทั้ง 4 กลุ่ม

ส่วนหนูที่กินอาหารปกติ การจำกัดกรอบเวลา และไม่จำกัดเวลา ผลไม่ต่างกันมากนัก

การที่เราหยุดกิน คือการได้พักระบบ เมื่อระบบย่อยอาหารได้พัก ตับก็ได้พัก และใช้พลังงานไปซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่เสียหายนะคะ

ในคนก็เช่นกันนะคะ โดยเฉพาะในกลุ่มที่กินคีโตไดเอท เพื่อลดไขมัน ถ้ากินแบบไม่จำกัดเวลา โดยกินเช้า ยันกลางคืนจะอันตรายค่ะ 

ถ้าเรากินไปเรื่อยๆ คือมีเวลาพักที่หยุดกินน้อย ระบบก็จะทำงานหนัก ที่สำคัญคือตับค่ะ กินนี่หมายถึงการดื่มด้วยนะคะ ช่วงพักคืองดดื่มเครื่องดื่มทุกชนิด ยกเว้นน้ำเปล่าค่ะ เพื่อให้ตับได้พักให้เต็มที่

สรุปว่า

ปกติคนเราควรกินภายในกรอบเวลา 8 ชม ช่วงกลางวัน แล้วพักให้ระบบพักและซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย แค่นี้ก็จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ปริมาณนึงค่ะ

ถ้าต้องการอด 24-36 ชม เพื่อ ให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่เสียหายได้มากขึ้น ก็ควรปรับอาหารนิดนึงค่ะ เพื่อไม่ให้เราหิว เนื่องจากการที่ร่างกายปกติได้รับไขมันต่ำ แต่คาร์บและโปรตีนสูง บางคนไม่สามารถนำไขมันสะสมมาใช้ได้เพราะกินคาร์บเหรือโปรตีน เติมอยู่ตลอด พออดแค่ มื้อเดียวก็จะหิวจนทนไม่ได้

อาจเริ่มต้นที่ 8ชม แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวน ชม มากขึ้น ที่สำคัญอย่าหักโหมค่ะ ถ้ารู้สึกแปลกๆ ไม่มีแรงก็หยุดซะ อาจเกิดมาจาก ระดับ sodium ต่ำไป หรืออันแรกอาจจะระดับกลูโคสในเลือดต่ำก่อน มึนๆดริ่ม งง หมดแรง

ถ้าอดต่อเนื่องหลายวันก็อาจมีระดับวิตามินและแร่ะาตุที่ต่ำเกิน อันนี้ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนนะคะ อย่าใจร้อน

การอดที่ให้ร่างกายนำโปรตีนเก่าๆมา recycle อาจอยู่ในช่วง 36ชม หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลค่ะ

หลังจากอด 24 ชม หรือมากกว่า ก็ให้ค่อยๆกินอาหารอ่อนๆ เช่น น้ำซุปกระดูก ซุปใส หรือไข่ต้ม แล้วรอ 3-4 ชท ค่อยกินอาหารเพิ่มนะคะ แย่าเพิ่งรีบโหมกินอาหารที่กระตุ้นการหลั่งของ insulin หรือ อาหารที่ย่อยยากเข้าไปทีเดียวเยอะๆ ค่อยๆปลุกระบบค่ะ 

ท้ายสุด การอดอาหารชั่วคราวควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมชนิดของอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับสนิทที่เพีบงพอ การทำสมาธิ การปรับทัศนคติในการมองโลก การคุมความเครียด การปรับนาฬิการ่างกาย การออกไปถูกแสงแดด สัมผัสธรรมชาติ เดินเท้าเปล่า ทุกอย่างต้องทำเป็นองค์รวมเพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ

ที่สำคัญคนที่ไม่ควรอดคือ คนที่มีภาวะทุพโภชนาการ หรือ ผอมมากอยู่แล้วนะคะ เพราะจัดได้ว่าเป็นคนที่ร่างกายไม่แข็งแรงค่ะ ต้องปรับการใช้ชีวิตให้แข็งแรงดีก่อนถึงเริ่มอดได้นะคะ

Intermittent fasting guide

For people who want to just lose body fat

1.Use time restricted eating method, which allows you to eat in the time frame of 8-9  hours during the day time(when there’s sunlight)

2.You can start right away or for the maximum benefits change your diet first to teach your body to burn fat as energy by eating less carb(less insulin secretion) and eat more good fat.

3.You can do it everyday.I find it’s easy to eat during 10am-6pm or 9.30am-6pm.

But if you live in the country that days in winter is shorter than use the sun as a clock.Eat only when there’s sunlight.

There was an experiment on mice that both group are given the same amount and same kind of food.But group 1 eating during 8 hours window.And group 2 can eat whenever they like.

The result turned out that mice in group 2 gain BMI.

This also explain counting calories doesn’t work.Because our bodies are more complex than just calories in and out.

Circadian rhythm is intertwined with metabolism which I will talk about it later.

For people who wants to prevent some metabolic diseases.

You can fast 24-36 hours or longer.But I’ve never tried longer than that.

And it depends on each individual when the Autophagy will take place.

If you want to do more than 36 hrs.I recommend consulting with your physician first.

Circadian rhythm, stress management, get enough deep sleep, type of food you eat, exercises ,sun exposure, grounding  and your attitude  also play important role in keeping the good health.

http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/time-restricted-eating/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *