ไขมันดีที่ควรกิน Fats that are good for your health

แหล่งไขมันดี ควรมาจากธรรมชาติมากสุด 

คือผ่านกระบวนการน้อยสุด และปลอดสารเคมี หรือมีให้น้อยสุด 

Fats that are good for your health

1.Coconut milk and coconut oil or coconut meat (medium chain saturated fatty acids)ทุกส่วนของมะพร้าวดีหมดนะคะ เนื้อ กะทิ น้ำมัน ยิ่งผ่านกรรมวิธีน้อยสุดยิ่งดีค่ะ ไขมันมะพร้าวทนความร้อนสูงค่ะเพราะมีอัตราส่วนความเป็นไขมันอิ่มตัวถึงเกือบ 90% ฉะนั้นจึงเหมาะแก่การเอามาประกอบอาหารที่ใช้ความร้อน เข่น ผัด ทอด อบ ต้ม

2.Monounsaturated fat ได้แก่ High quality extra virgin olive oil น้ำมันมะกอกสกัดเย็นชนิดดี ย้ำแบบของดี อยู่ในขวดทึบแสง ถ้าแบบราคาถูกๆหน่อยเก็บไว้สักพักจะเหม็นหืนจากการโดนแสง โดนอากาศนะคะ อันนั้นไม่เอาค่ะ น้ำมันมะกอกทนความร้อนได้ต่ำค่ะ ถ้าเราเอาไปผัด ทอด หรือ อบ จะเกิด oxidative stress เมื่อกินเข้าไปแล้วจะเป็นอันตรายระดับเซลล์ได้ การใช้น้ำมันมะกอกคือราดลงบนอาหารแล้วทานเลยค่ะ นอกจากนี้ก็มี avocado 

การเลือกน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดพืชคือ เลือกเเบบสกัดเย็น และที่สำคัญ เราไม่นำเอาไปปรุงอาหารด้วยความร้อนนะคะ แต่ถ้าใช้ความร้อนต่ำมากหรืออุ่นๆได้ค่ะ เช่นราดบนซุป pizza ร้อนๆ 

3.Grass-fed butter เนยที่ทำมาจากนมวัวที่เลี้ยงตามธรรมชาติไม่ใช้ยาเร่ง ให้กินหญ้า ไม่ใช่ให้กินอาหารสัตว์หรือข้าวโพด GMO นะคะ เนยแท้ที่ทำจากนมวัวไม่ออแกนิคก็ไม่เอานะคะ เนยเป็นอีกไขมันที่ทนความร้อนได้เหมาะแก่การผัด ทอด อบค่ะ ส่วนเนยอีกประเภท compound ที่ใช้ทำขนม เพราะราคาถูก อันนั้นผสมน้ำมันพืช และเมื่อผ่านความร้อนก็จะเกิดการ oxidation ทำอันตรายต่อเซลล์เราได้เช่นกันค่ะ

4.Cold water wild caught fish- (Omega3 DHA/EPA)ปลาทะเลน้ำเย็น เมืองไทยไม่มีค่ะ ต้องสั่งเข้ามา เน้นว่าปลาทะเลจากธรรมชาตินะคะ ไม่ใช่ปลา salmon ที่ขายตาม supermarket หรือร้านอาหารญี่ปุ่นทั่วไป เพราะเป็นปลาเลี้ยงที่อุดมไปด้วยสารเร่งโต ยาปฏิชีวนะ และยาฆ่าแมลง เน้นปลา mackerel,sardine,anchovy,wild salmon

5.Animal fat ไขมันสัตว์ที่เลี้ยงแบบออแกนิค คือเลี้ยงตามธรรมชาติไม่ใช้ยา ไม่ใช้สารเร่ง และอาหารที่กินคือหญ้าธรรมชาติ ไม่ใช่อาหารหารที่ผสมพืช GMO เช่นไข่แดงของไก่ free range มี omega3 ค่ะ สรุป ถ้าหมู วัว แกะ ไก่ หรือสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยตามธณรมชาติ ไม่ใช้ยา ไขมันสัตว์ก็กินได้นะคะ 

ไขมัน trans ในสัตว์ ไม่ใช่ไขมัน trans ที่เกิดจากการทำขึ้นเช่นพวก magerine หรือ shortening นะคะ ไขมัน trans ตามธรรมชาติไม่อันตรายค่ะ แต่ก็ไม่ควรบริโภคเยอะเกินไปค่ะ

ไขมันสัตว์ที่เลี้ยงแบบให้กิน grains คือพวกกากถั่ว ข้าวโพด   ก็จะมีสัดส่วนของ polyunsaturated fat สูงค่ะ เนื่องมาจากอาหารที่กิน ส่วนไขมันสัตว์ที่ กินหญ้าตาม หรือไก่ที่คุ้ยเขี่ยตามธรรมชาติก็จะมีความเป็น saturated และ monounsaturated fat มากกว่า แปลว่าทนความร้อนได้สูงกว่าค่ะ

6.Nuts ถั่วต่างๆ ถั่วนี่มีทั้ง saturate fat, polyunsaturated fat และ monosaturated fat ปนๆกันนะคะ อัตราส่วนแล้วแต่ชนิดของถั่ว แต่ระวังชนิดของถั่วนิดนึงค่ะ บางชนิดมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง บางชนิดมี omega6 สูง และระวังการเลือกซื้อนิดนึงค่ะ ว่าไม่มีส่วนผสมของน้ำมันปาล์มนะคะ

 สุดท้าย การกินไขมันดีไม่จำเป็นต้องตวงนะคะ กินเข้าไปแล้วร่างกายจะบอกให้เราหยุดเมื่อร่างกายได้รับพอเพียงค่ะ ไม่ต้องนั่งเครียดว่ากินเยอะจะอ้วน แค่ระวังเรื่องคาร์โบไฮเดรตก็พอค่ะว่าไม่เยอะเกินไปเพราะตัวนั้นจะเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้กินได้เรื่อยๆค่ะ

แต่ก็ไม่ใช่โหมกินไขมันเช่นกันนะคะ ไขมันเป็นแค่ส่วนนึง ประกอบกับผัก โปรตีน และ อาหารอื่นๆ ของดี ถ้าได้รับมากไปก็กลายเป็นไม่ดีได้ค่ะ 

read more on 

 

 https://jackkruse.com/why-the-epi-paleo-rx-is-stat-paging-your-brain/

Dear Mark: Saturated Fat More Harmful to Liver Than Sugar?

Dear Mark: Saturated Fat

Will Saturated Fat Kill Your Cells?

http://ow.ly/zbYfG

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-cooking-oils#section5

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *