How to increase insulin sensitivity ปรับการใช้ชีวิตลดการดื้อต่อ insulin ได้อย่างไร

We can create insulin resistance through our lifestyle and also can reverse it.

Type 1 diabetes is autoimmune disease ,which the pancreas doesn’t produce enough insulin but type 2 diabetes happened when you trigger your pancreas to release insulin a lot and often for  a long period of time.

When your body doesn’t have enough insulin to take the glucose from the blood into the cells then your blood glucose elevated and the cells think they are starving so the liver produces more glucose and dump them into the bloodstream.

When glucose can’t enter the cells then they circulate in the bloodstream and cause lots of damage to blood vessels due to AGE( advanced glycation end-products). In T1D eating low fat high carb diet will cause inflammation and damage in the blood vessels that leads to heart disease.

Both type of diabetes will get benefits from being insulin sensitivity.Here’re what you can do.

  1. Diet – go primal, paleo or Mediterranean Diet. Low in carb high in good fat and adequate protein especially from seafood. For the T1D your body can’t produce  enough insulin and if you eat high carbs the you need to up the dose of insulin you need to inject. Our body doesn’t need that much glucose to survive as we are taught it was.
  2. Exercises – Depleting  you muscle’s glycogen will increase insulin sensitivity.
  3. Time restricted diet and NO snacking especially at night.Snacking promotes insulin resistance especially at night time when you are supposed to empty your stomach and sleep.
  4. Sleep – get adequate sleep.Sleep deprivation will promote insulin resistance by promoting system inflammatory.Pro-inflammatory cytokines can cause insulin resistance in adipose tissue, skeletal muscle and liver by inhibiting insulin signal transduction.
  5. Stress management – meditation and exercise can help
  6. Add antioxidant and anti inflammatory to your diet such as turmeric+pepper, ginger, garlic, berries, cinnamon, fenugreek seeds 
  7. Intermittent fasting increase your insulin sensitivity but please get a healthcare consult before you try to fast

เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคที่เราสร้างมันขึ้นมาและแก้ไขได้นะคะ มันเกิดจากการที่เรากระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง insulin ออกมาบ่อย และมาก จน นานๆเข้า เซลล์ดื้อต่อ insulin ทำให้ การนำ glucose เข้าไปในเซลล์ได้น้อยลง จึงเหลือวนเวียนในเลือดเยอะกว่าที่ควรจะมี พอร่างกายรับรู้แบบนั้นก็พยามผลิต insulin ออกมาเพิ่ม เพื่อเร่งนำกลูโคสเข้าเซลล์ แต่เซลล์ก็นำกลูโคสเข้าไปได้ไม่ดีเหมือนแต่ก่อนแล้ว  เรียกว่า insulin resistance หรือการดื้อต่อ insulin 

อีกตัวที่กระตุ้นให้ร่างกายเกิดการดื้อต่อ insulin ในเซลล์ไขมัน กล้ามเนื้อ และตับคือการอักเสบค่ะ ซึ่งการอักเสบเกิดได้หลายสาเหตุ เช่น จากอาหารที่กระตุ้นการอักเสบได้แก่ transfat น้ำตาลทราย น้ำอัดลม น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธีต่างๆ(สีเหลืองที่คนนิยมใช้ เพราะราคาถูก ทอดอาหารกรอบดี นั่นแหล่ะค่ะ) high fructose corn syrup อันนี้ผสมอยู่ในอาหารหลายๆชนิด ที่มีรสหวาน เช่น low sugar jam,ice cream ขนมถุงต่างๆ ต้องอ่านฉลากดูเองนะคะ 

การมีนิสัยกินอาหารตอนดึก ดูทีวีไปมีขนมขบเคี้ยว เพลินๆไป การที่มี free radicals ในร่างกายมากเกินไป ความเครียดที่เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ทั้งหมดส่งผลให้ร่างกายพัฒนาการดื้อต่อ insulin ได้ค่ะ

การที่มีน้ำตาลในเลือดสูงส่งผลต่อการอักเสบของหลอดเลือดอีกนะคะ น้ำตาลสูง ความดันสูง นำไปสู่โรคหัวใจอีกค่ะ 

ส่วนเบาหวานประเเภทที่ 1 คือการที่ร่างกายผลิต insulin ได้น้อย ไม่พอต่อการนำน้ำตาลเข้าไปใช้ในเซลล์จึงต้องมีการเพิ่ม insulin จากภายนอก คือฉีดเข้าไปค่ะ 

รวมทั้งการกินยาบางชนิดที่ส่งผลต่อการทำลายตับอ่อนให้ผลิต insulin ได้ลดลง ทั้ง 2 แบบนี้ควรเช็คน้ำตาล ในเลือดและสังเกตอาการตัวเองตลอดเวลานะคะ โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย

 เรามีทางปรับการใช้ชีวิตร่วมกับโรคที่มันเกิดขึ้นมาแล้วค่ะ ให้ทุเลาลง หรือถ้าไม่เป็นมากก็หายได้ โดย

1.การปรับอาหาร ให้เป็นแบบ คาร์บต่ำ จะแบบ primal หรือ paleo ก็ได้ค้ะ เพราะยิ่งคาร์บมาก ร่างกายยิ่งต้องการ insulin มากขึ้น ร่างกายเราเลือกใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนกลูโคสได้นะคะ แถมมี free radicals จากการเผาผลาญน้อยกว่าอีก ทั้งนี้ชนิดของไขมันที่กิน สำคัญมากค่ะ คือ ต้องไม่เป็นไขมันที่กระตุ้นการอักเสบของร่างกาย เช่นอะไรบ้าง กี้เขียนไว้ในโพสต์นี้เลยค่ะ

https://piruni.org/2018/07/20/ไขมันดีที่ควรกิน-fat-that-is-good-for-your-health/

การกินไขมันดี คือใช้เป็นพลังงานแทนคาร์บ เมื่อเราลดคาร์โบไฮเดรตลง ก็เพิ่มไขมันดีมากขึ้น แต่ไม่ต้องโหมกินจนมากไปนะคะ

ทั้งนี้การปรับลดคาร์โบไฮเดรตลง ส่งผลให้ร่างกายต้องการ insulin ลดลง ด้วยนะคะ

 2.การออกกำลังกาย 

การยกเวท ทำให้กล้ามเนื้อรับ glucose เข้าเซลล์ได้ดีขึ้นนะคะ บางงานวิจัยว่าไว้ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9435517

อีกอย่างคือ hiitซึ่งเป็น การใช้พลังงานจาก glucose เพราะหัวใจเต้นที่ความเร็วเกิน 80%ของการเต้นหัวใจปกติ การที่เซลล์มี glycogen สะสมน้อยจะทำให้ เซลล์รับ glucose ได้ดียิ่งขึ้นค่ะ ทั้งนี้อย่าลืมวัดระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกายด้วยนะคะ

  1. กินเป็นเวลาค่ะ การกินดึกๆ กระตุ้นการหลั่งของ insulin มากกว่าปกติ คนเราและสัตว์ทุกชนิดมีเวลาของร่างกายนะคะ ว่ากิน นอน เวลาไหน การกินหลายมื้อ และการกินช่วงใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายดื้อต่อ insulin มากขึ้นค่ะ อีกอย่างการกินหลายๆมื้อ คือมี snacks หลายช่วงก็ส่งผลให้ร่างกายดื้อต่อ insnulin เช่นกันค่ะ
  2. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ สำคัญมากค่ะ คนที่นอนน้อย ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองไม่พอ การอักเสบต่างๆจะมากกว่าคนที่ได้หลับเพียงพอ ในการทดลองให้คนหลับ 4ชม และ 7-8ชม แล้ววัด ค่าการอักเสบ ต่างกันค่ะ กลุ่มที่นอนแค่ 4 ชม มีค่าการอักเสบในร่างกายสูงกว่า การอักเสบในร่างกาย ส่งผลให้เกิด insulin resistance ได้ค่ะ 
  3. ควบคุมความเครียด เพราะความเครียดส่งผลให้เกิดการอักเสบ และนำไปสู่ insulin resistance ได้ค่ะ รวมทั้งการเกิด gluconeogenesis ช่วง fight or flight อีก อันนี้กี้เคยเขียนไว้ในบทความเรื่องความเครียดนะคะ https://piruni.org/2018/06/03/stress-and-anxiety-เครียดจัง-กลุ้มใจ-เพล/ 
  4. เสริมอาหารและสมุนไพรที่มีสรรพคุณลดการอักเสบและลด oxidative stress ค่ะ เช่น ขมิ้นชันกับพริกไทย อบเชย(ceylon cinnnamon) berries ต่างๆ ขิง กระเทียม ผักใบเขียว
  5. การอดอาหารชั่วคราว https://piruni.org/2018/06/26/610/ แต่ก่อนทำ ควรปรึกษาแพทย์หรือคนที่ดูแลก่อนนะคะ

LCHF for Type 1 Diabetes

https://www.marksdailyapple.com/25-ways-to-improve-your-insulin-sensitivity/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2246086/

https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity#section2

https://en.wikipedia.org/wiki/Diabulimia

Primal Starter: 10 Nutritional Actions To Enhance Insulin Sensitivity

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *