resistance starch : prebiotics เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดี ลดน้ำหนักง่ายขึ้น

Gut health สุขภาพของลำไส้ ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำนวนแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย  ถ้าแบคทีเรียไม่ดีขยายตัวเพิ่มมากก็อาจทำให้เกิดโรคและส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของเราได้ ซึ่งอาจเกิดจากการพักผ่อนไม่พอ เครียดมากเกินไป ได้รับสารอาหารไม่พอ หรือกินอาหารบางอย่างที่ส่งผลต่อ gut flora สิ่งแวดล้อมเป็นพิษ เป็นต้น อาการที่เกิดจากแบคทีเรียไม่ดีในลำไส้มากไปได้แก่ ท้องผูก ท้องเสีย กรดไหลย้อน นอกจากนี้ก็มี ภูมิแพ้ หอบหืด สิว ไมเกรน โรคผิวหนังอักเสบ น้ำหนักเกิน(obese)โรคหัวใจ เป็นต้นที่อาจมีสาเหตุมาจากลำไส้ที่ไม่แข็งแรง และจากผลการศึกษา ก็ยังอาจรวมถึงโรคทางจิตใจต่างๆ ได้อีกเช่น โรคซึมเศร้า หดหู่ วิตกกังวล ย้ำคิดย้ำทำ

ในลำไส้เรามีแบคทีเรียที่ดี (gut flora)อยู่เป็นพันล้านตัวเพื่อช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในเรื่องย่อยและดูดซึมสารอาหารของลำไส้ อีกทั้งยังสามารถผลิตวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างที่ร่างกายต้องการ

Prebiotics or resistance starch  เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้นะคะ ได้แก่ กล้วยดิบ กระเทียมสด หอมใหญ่ทั้งสุกและดิบ ต้นกระเทียมสด asparagusดิบ ข้าวหรือมันฝรั่งหรือถั่วที่สุกแล้วเอาไปแช่เย็น (cooked and cooled method for resistant starch)  ข้าวโอ้ต ล้างให้สะอาด ทำให้สุกแล้วแช่เย็น แป้งสาคู(tapioca) ต้มสุกแล้วแช่เย็น

Resistance starch เหล่านี้ไม่ถูกย่อยในปาก กระเพาะและลำไส้เล็ก จะไม่เปลี่ยนเป็นกลูโคส  แต่จะถูกส่งต่อไปที่ลำไส้ใหญ่ให้หมักบ่มและย่อยโดยแบคทีเรีย และผลิต butyrate( short chain fatty acids) ซึ่งเป็นอาหารของ  colon cells ซึ่งจะช่วย

  1. ลดการอักเสบ ของลำไส้ ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิด crohn’s disease และ leaky gut และ IBS หรือถ้าเป็นแล้วก็จะช่วยบรรเทาอาหารให้ดีขึ้น ส่งผลให้อาการภูมิแพ้ต่างๆลดลงด้วย
  2. ทำให้สุขภาพของลำไส้แข็งแรง ช่วยให้การดูดซึมสารอาหารต่างๆได้ดีขึ้น
  3. ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพราะ butyric acids กระตุ้นให้เกิด  apoptosis ในเซลล์ที่เสื่อม คือกำจัดทิ้งก่อนจะกลายเป็นมะเร็ง
  4. ลดการดื้อต่อ insulin ในคนที่เป็นเบาหวานทั้งประเภท 1และ 2
  5. ช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น butyric acids ช่วยให้ hormone leptin หลั่ง เพื่อกระตุ้นความรู้สุกอิ่ม และทำให้เราหยุดกิน

ทั้งนี้ลองค่อยๆกินในปริมาณน้อยก่อนนะคะ เพราะมันไม่ย่อย ถ้ากินปริมาณเยอะอาจท้องอืดได้ resistance starch แล้ว butyrics acids ยังมีใน เนย หรือ ghee ที่ ไม่ผ่านความร้อน raw (unpasteurized) grass-fed butter

หรือ cold potato salad (Kartoffelsalat) 

ถ้ากล้วยดิบแบบไทยๆก็เมี่ยงคำค่ะ หรือข้าวหุงแล้วแช่เย็น แล้วเอาออกมาทานค่ะ จะช่วยเปลี่ยน starch ให้เป็น resistance starch คือ จะส่วนใหญ่ไม่ถูกย่อย 

https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch#section10

https://blog.paleohacks.com/butyric-acid/#

https://en.wikipedia.org/wiki/Butyrate

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *