omega 6:3 ratio does it matter? อัตราส่วนการกิน omega 3:6 สำคัญมั้ย

You might have heard that omega 3:6 ratio should be 1:1 or at least 1:4 for being away from chronic diseases.Because we heard that omega-6 are pro inflammatory and omega-3 is anti-inflammatory.

But this ratio doesn’t mean that if you eat a lot of omega 6 then you should eat more omega3.If you do that it would be worse.Because both omega6 and 3 are polyunsaturated fatty acid that get oxidised easily and can cause a lot of free radicals in your body that leads to speed up ageing process.

This ratio came from some studies a while ago that people who consume western diet have ration of omega 3:6 of 1:16-17. But the omega6 in this case mostly came from PUFA or processed vegetable oil in processed food, baked goods and fast-food.

Bottom line you don’t have to follow the 1:1 omega 3:6 ratio.Just avoid processed food, refined vegetable oil, deep-fried food from the restaurant. And eat wild caught seafood, free-ranged eggs and grass-fed meat then you will be fine.

My favourite diet is Mediterranean diet but with less carbs and add more saturated fat from coconut.

หลายๆคนอาจเคยได้ยินว่า omega6 กระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และ omega3 ช่วยต้านการอักเสบ อัตราส่วนที่ควรกิน omega6:3 จึงควรเป็น 1:1 หรือ อย่างน้อย 4:1 

อัตราส่วนนี้มีที่มาจากการสำรวจประชาชนชาวอเมริกันที่มีนิสัยการกินอาหารสำเร็จรูป อาหารฟาสต์ฟูด ขนมอบที่ใช้ transfat ทำให้มีอัตราส่วนการบริโภค omega 6:3 เฉลี่ยที่ 17:1 ซึ่งส่งผลให้เกิดการอักเสบในร่างกาย เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่นโรคอ้วน เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

ถ้าใครที่กินอาหารข้างต้นเพราะอดไม่ได้ แล้วคิดที่จะกิน omega3 เสริม หรือเพิ่มให้อัตรส่วนมันใกล้เคียงกันนี่ไม่ควรนะคะ ทำแบบนั้นจะยิ่งเพื่ม oxidative stress ในร่างกาย เร่งการแก่ตัวของเซลล์ไปกันอีก

อัตราส่วนนี้ไม่ได้แปลว่าให้คุณเพิ่มการกิน omega3 เข้าไป เพื่อที่จะได้ตรงตามอัตราส่วน 1:1 นะคะ แต่เป็นการแนะนำให้หลีกเลี่ยง omega-6 ที่มาจาก น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี อาหรสำเร็จรูป ขนมอบที่มี transfat มากกว่า

และเพิ่มการกิน omega-3 จากธรรมชาติได้แก่ อาหารทะเลต่างๆ

การที่เรากินอาหารที่มี omega6 จากธรรมชาติ เช่นถั่วต่างๆ เราไม่ต้องกังวลนะคะ กินให้พอดี และหลีกเลี่ยง PUFA น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี

อาหารที่เป็นสุดยอดในดวงใจกี้คือ mediterranean diet ค่ะ ที่เน้น อาหารทะเล olive oil มี เครื่องเทศ ผัก ไวน์ และกี้ขอเพิ่ม มะพร้าว กะทิ เข้าไปค่ะ ลดแป้งลงหน่อย

สำหรับการเลือกซื้อ omega3 จาก fish oil ควรเลือกยี่ห้อที่ดีค่ะ เพราะขั้นตอนการผลิต การโดนแสงและ อากาศ หรือบางทีผ่านความร้อน ก็ทำให้เกิด oxidative stress เช่นกัน

ส่วน omega3 จาก พืช ได้แก่จาก flaxseeds chia seeds นั้นคือ ALA ซึ่งร่างกายต้องเปลี่ยนให้เป็น EPA และ DHA ก่อนนะคะ ซึ่งความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยนก็น้อยมาก ประมาณ 2% ดังนั้น ไขมันประเภท omega3 จากพืช จึงเน้นเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อเซลล์นะคะ

https://cronometer.com/blog/understanding-cronometers-nutrient-ratios/

https://oliveoillovers.com/calories-in-olive-oil-nutrition-facts/

https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3

https://www.marksdailyapple.com/why-the-omega-3omega-6-ratio-may-not-matter-after-all/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section1

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *