How to reverse insulin resistance or even diabetes ถ้าร่างกายดื้อต่ออินซูลินแล้ว ทำไงดี เบาหวานประเภท2

Here’s what you can do to become more insulin sensitive.

  1. Time restricted eating – eat in the 8 or 10 hours windows.DOn’t eat late at night and eat only 2-3 times a day.
  2. Food – Low carb, moderate fat and protein food with lots of vegetable and some fruit.Avoid grains and wheat at the beginning. Almost like keto diet but avoid dairy products
  3. Being active – move a lot
  4. Strength straining – at the gym with the trainer to create more muscle mass
  5. Intermittent fasting – 24 hours water fast once a week
  6. Get enough vitamin D – 40ng/ml
  7. Probiotics – add probiotics to your diet for gut health
  8. Get enough sleep
  9. Supplement such as turmeric, cinnamon ,ginger, garlic, berberine,resveratrol and magnesium
  10. stress management 

Being insulin resistance doesn’t have to be fat or obese at all.Some people who have insulin resistance even look super fit and athletic.

People with eating disorder such as bulimia, binge eating or chew and spit are prone to be come insulin resistance even though there’s no firm experiment on this theory I think it’s possible.

How do you know that you have insulin resistance? By getting 3 tests,HbA1c ,insulin level and fasting blood glucose.

การที่ร่างกายดื้อต่ออินซูลินนั้น คือขั้นแรกก่อนที่จะขยับไปสู่ขั้นเบาหวานนะคะ 

เราจะรู้ได้ยังไงว่าเป็น ก็ได้แก่การตรวจเลือด ทั้งระดับน้ำตาลตอนอดอาหารระดับ insulin และระดับ glycated hemoglobin หรือที่เรียกว่าระดับน้ำตาลสะสม HbA1c

ตอนแรกๆก็จะไม่มีอาการใดๆนะคะ มันมักจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจน ถ้าตรวจร่างกายแค่ปีละครั้งเนี่ย มารู้ตัวอีกทีก็แย่แล้ว

ใครบ้างที่มีอัตราเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน คือคนที่ นอนน้อย กินดึก กินคาร์โบไฮเดดรตเยอะ ไม่ค่อยออกกำลังกาย ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องอ้วนลงพุง ร่างกายก็สามารถดื้อต่ออินซูลินได้นะคะ 

นอกจากนี้แล้วกลุ่มเสี่ยงอีกกลุ่มที่ยังไม่มีการทดลองที่สนับสนุนทฤษฎีคือ binge eating กินแล้วอ้วก เคี้ยวแล้วคายทิ้ง เหล่านี้เป็นการกระตุ้นการหลั่งอินซูลินทั้งนั้นค่ะ เรื่องนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันนะคะว่า จริงมั้ย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นแล้ว อย่าทำดีกว่าค่ะ ถ้าเครียดแล้วอยากกิน เราควรหาวิธีอื่นระบายความเครียดดีกว่านะคะ

ถ้าร่างกายเริ่มดื้อต่ออินซูลินแล้วเรายังแก้ไขได้ค่ะ ตามนี้

  1. อาหาร เปลี่ยนเป็น low carb ทั่งนี้หมายถึง whole wheat whole grains ข้าวธัญพืช whole wheat pasta มันฝรั่ง เผือก งดค่ะ คาร์บเน้นจากผัก เช่นแครอท ฟักทอง ผักอื่นๆ และผลไม้จำกัดปริมาณ

 2. กินเป็นเวลาค่ะ ภายใน 8-10ชม และก็แบ่งเป็นมื้อ 2-3 มื้อ หรือจะเรียกว่า 2-3ครั้งก็ได้ค่ะ อยากกินอะไรเอามารวมกันและกินเป็นครั้ง อย่ากินกระจายจุบจิบตลอด 8 หรือ 10 ชม และคาร์บควรรวมในมื้ออย่าแยกเดี่ยวเพื่อลดการพุ่งขึ้นสูงของอินซูลิน เน้นผักใบเขียวให้เยอะ และที่สำคัญ งดน้ำผลไม้นะคะ

  1. นอนให้พอค่ะ ถ้านอนน้อย ส่งผลให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น ต่อให้กินอาหารดียังไงแต่ถ้านอนน้อยก็ปรับยากค่ะ
  2. ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกเวท เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายรับกลูโคสเข้าเซลล์ได้ง่ายขึ้นเพราะ กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมันถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็เท่ากับว่าระบบเผาผลาญเราดีขึ้น 
  3. ไม่นั่งนาน หรืออีกอย่างคือไม่กินเกินที่ร่างกายต้องการใช้พลังงานค่ะ ถ้ากินแล้วก็ต้องใช้ให้หมด การที่กินแล้วไม่ใช้พลังงานกลูโคสที่เข้าไปก็ไหลวนเวียนก่อความอักเสบได้นะคะ
  4. ทำ intermittent fasting หรืออดอาหารชั่วคราว 24 ชม เป็นการพักตับอ่อน และอวัยวะต่างๆไปในตัว 
  5. เสริมระดับไวตามินดีให้ได้อย่างน้อย 40ng ต่อเลือด 1มล ค่ะ ลองไปตรวจเลือดดูค่ะ
  6. สร้างสุขภาพลำไส้ที่ดีด้วย probiotics ค่ะ เช่น kefir,natto,sauerkraut,kimchi
  7. ลดเครียดค่ะ เวลาเครียด ร่างกายผลิตทั้ง cortisol และ gluconeogenesis กี้เขียนไว้ในเรื่อง stress อ่านเพิ่มได้ค่ะ https://piruni.org/2018/06/03/stress-and-anxiety-เครียดจัง-กลุ้มใจ-เพล/
  8. อาหารเสริม เช่น สมุนไพร และเครื่องเทศต่างๆ ได้แก่ ขมิ้นชัน ขิง กระเทียม อบเชยอินเดีย ชาเขียว แมกนีเซียม berberine และ resveratrol 

https://www.scienceofeds.org/2013/03/21/your-bodys-response-to-chewing-and-spitting-the-role-of-insulin/

https://www.diabetesdaily.com/learn-about-diabetes/how-to-become-more-insulin-sensitive/

7 Ways How to Improve Insulin Sensitivity Naturally

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *