omega3

Omega3 is essential fatty acids. DHA,EPA and ALA.

The benefits of omega3 are

  • Reduce rate of all-cause mortality means reduce risk of having diseases
  • Slow down the shorten of telomeres means slow down ageing process
  • Delay rate of brain ageing and other cells ageing 
  • Reduce inflammation which can cause cells damage that could lead to cancer
  • Increase HDL and decrease triglyceride
  • Improve cell  membrane fluidity that important for neurotransmitter 

DHA or docosahexaenoic acid is a 22-carbon chain with 6 cis double bonds.

The  sources of omega3(DHA and EPA) are cold water fatty fish such as mackerel, cod liver, anchovy, herring  ,sardines, wild salmon, krill, free range eggs and lamb.

EPA or eicosapentaenoic acid is a 20-carbon chain with 5 cis double bonds.

The sources of EPA are fatty fish such as cod liver, herring, mackerel, salmon and sardines.

ALA or alpha-linolenic acid is 18-carbon chain with 3 cis double bonds.

The sources of ALA are chia seeds, flaxseed, soybeans and walnuts

Omega3 supplement is also good but it has to be high quality only. Omega3 is a type of polyunsaturated fat that is sensitive to light, oxygen and heat therefore the manufacturing process is very important that the oil isn’t expose to these 3 factors. 

Omega3 คือกรดไขมันที่สำคัญ เพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหารที่กินนะคะ มี 3 ชนิด ได้แก่ DHA, EPA แลพ ALA นะคะ

ประโยชน์ของ Omega3 คือ 

  • ช่วยลดอาการอักเสบต่างๆในร่างกาย อันจะนำไปสู่การลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ
  • ชะลอการหดสั้นลงของ telomeres แปลว่า ชะลอการแก่ตัวของเซลล์
  • ชะลอการแก่ตัวของเซลล์ต่างๆ รวมทั้งเซลล์สมอง ทำให้ลดอัตราเกิดเกิดโรคความจำเสื่อม หรือ อัลไซเมอร์
  • ลดการอักเสบในเซลล์ต่างๆ แปลว่าลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งด้วยค่ะ
  • เพิ่มระดับ HDL และ ลดระดับ ไตรกลีเซอร์ไรด์

ชนิดของ omega3 

DHA คือกรดไขมันที่มีคาร์บอน 22 อะตอมเรียงต่อกัน และ มีคาร์บอนอะตอมคู่ 6 ตำแหน่ง เริ่มที่ ตำเเหน่งที่ 3 ซึ่งเป็นที่มาของชื่อเรียก omega3 

แหล่งอาหารที่มี DHA ได้แก่ ปลาน้ำเย็นต่างๆ เช่นปลา mackerel, anchovie, sardines ตับปลาคอด ไข่ปลาต่างๆ นอกจากนี้ก็มีพบเล็กน้อยในเนื้อแกะ และไข่แดง

EPA คือกรดไขมัน ที่มีคาร์บอนเรียงต่อกัน 20 อะตอม และมีคาร์บอน มีอะตอมคู่ 5 ตำแหน่ง เริ่มที่ตำแหน่งที่ 3 

แหล่งอาหารที่มี EPA ได้แก่ ปลาน้ำเย็นต่างๆ เช่นปลา mackerel, anchovie, sardines ตับปลาคอด ไข่ปลาต่างๆ 

ALA คือกรดไขมัน ที่มีคาร์บอนเรียงต่อกัน 18 อะตอม มีอะตอมคู่ 3 ตำแหน่ง เริ่มที่ตำแหน่งที่ 3 

แหล่งอาหารที่มี ALA ได้แก่ วอลนัท เมล็ดแฟล้กซ์ เมล์ดเจีย ถั่วเหลือง

 ร่างกายต้องเปลี่ยน ALA ให้เป็น DHA ก่อนร่างกายถึงจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ และความสามารถในการเปลี่ยน ALA ให้เป็น DHA นั้นมีไม่เกิน 2% ดังนั้นจึงควร เน้นการบริโภค omega3 ที่มีจากอาหารทะเล และไข่เป็นหลัก 

ทั้งนี้ omega3 คือ polyunsaturated fat ซึ่งอ่อนไหวต่อ แสง อากาศ และความร้อน จึงไม่ควรโดนความร้อนสูง การเลือก fish oil supplement จึงสำคัญมากในขั้นตอนการผลิต ว่าจะไม่โดนแสง และความร้อนสูง รวมทั้งไม่โดนอากาศนานเกินไป อีกทั้งชนิดของปลาก็ควรเป็นปลาเล็ก เพราะปลาใหญ่จะมีสารปรอท และสารพิษสะสม มากกว่า เนื่องจากเราทิ้งสารเคมี และน้ำเสียลงเเหล่งน้ำธรรมชาตินะคะ

https://www.youtube.com/watch?v=SDzLFzuotiE&t=574s

https://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Omega-3_6_and_9_Fats.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/

https://www.researchgate.net/figure/Omega-3-and-omega-6-fatty-acids_fig1_315364130

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *