ไขมัน

หลายคนสับสนกับชื่อ อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยว เชิงซ้อน คืออะไร เลือกแบบไหนดี

ที่มาของชื่อ อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวมาจากโครงสร้างทางเคมีของมันค่ะ 

  • ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือ ไขมันที่มีอะตอม hydrogen เกาะเต็มทุก carbon อะตอม จึงมีความแน่น และพอถูกความเย็นก็จะแข็งตัวเนื่องจากโมเลกุลเรียงกันแน่น ที่เรียกว่าอิ่มตัว คืออิ่มด้วย hydrogen อะตอมค่ะ มีเกาะเต็มไม่ขาด  ไขมันชนิดนี้ ทนต่อแสง ความร้อน และอากาศ นะคะ  ได้แก่ ไขมันมะพร้าว เนย ไขมันจากสัตว์(อันนี้เป็นทั้งไขมันอิ่มตัวและ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ transfat การทนความร้อนจะได้ไม่ดีเท่าไขมันมะพร้าว) เนย น้ำมันปาล์มดิบ (ไม่ใช่ที่ผ่านกรรมวิธีสีเหลืองๆนะคะ)
  • ไขมันไม่อิ่มตัว ( unsaturated fat)  คือ มีตำแหน่งที่ hydrogen อะตอมหายไป แบ่งเป็น 2 แบบ คือ

 2.1 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fat (MUFA) คือกรดไขมันที่คาร์บอนอะตอมคู่ 1ตำแหน่ง คือมีไฮโดรเจนจับอยู่แค่เเขนเดียว เว้นที่ว่างไว้ให้เกิดการจับตัวจากไฮโดรเจนอีกแขนได้ การที่มีตำแหน่งว่างทำให้ลักษณะไม่แน่นจึงมีสภาวะเป็นของเหลวที่อุณภูมิห้อง และสามารถเกิดออกซิเดชั่นได้จากแสง ความร้อน และออกซิเยน เมื่อไฮโดรเยนมาจับกับแขนที่ว่างจะทำให้เกิดออกซิเดชั่น ได้ค่ะ เมื่อเรากินเข้าไปก็จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย นะคะ

ไขมันประเภทนี้ได้แก่ avocado,olive,extra virgin olive oil,canola oil,macademia nuts,peanuts,almond,cashew nuts,hazel nuts,pumkin seeds,sesame seeds และในอาหารเหล่านี้ได้มี vitamin E ซึ่งเป็น antioxidant ตามธรรมชาติ เพื่อถนอมคุณค่าในตัวมันอยู่ แต่ทนความร้อนได้ต่ำ จึงควรกินสดๆค่ะ เสริมภูมิคุ้มกันโรคและป้องกันโรคหัวใจ 

2.2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน poly unsaturated fat (PUFAs) คือกรดไขมันที่มีคาร์บอนอะตอมคู่มากกว่า 1 ตำแหน่ง จึงทำให้มีลักษณะทางเคมีที่โค้งไปมาทำให้คงสภาพของเหลวแม้อยู่ในตู้เย็น

ได้แก่ omega3 คือการที่มีคาร์บอนอะตอมคู่ที่ตำแหน่งที่3 เมื่อนับจากส่วนปลายของ fatty acid chain อาหารที่มี omega3 ได้แก่ปลาทะเลน้ำเย็น mackerel,herring,tuna,wild salmon,sardines และไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยตามธรรมชาติ อาหารเหล่านี้คือมี omega3 เป็นส่วนประกอบปริมาณนึงนะคะ ไม่ใช่ทั้งหมดของไขมันคือ omega3 นะคะ เพราะไขมันสัตว์ ส่วนประกอบหลักคือ saturated fat ค่ะ

omega6 คือมีคาร์บอนอะตอมคู่ที่ตำแหน่งที่ 6 เมื่อมีคาร์บอนอะตอมคู่มากกว่า 1 ตำแหน่งจึงทำให้ง่ายต่อการเกิดออกซิเดชั่น (จากแสง ออกซิเยน และความร้อน) หรือปฏิกริยาทางเคมีเมื่อ hydrogen มาเกาะกับคาร์บอนที่ว่างอยู่ ทำให้เมื่อบริโภคเข้าไปจะรบกวนการทำงานของระบบฮอร์โมนต่างๆ และทำอันตรายต่อไมโตคอนเดรียของเรานะคะ

อาหารที่มีไขมันเหล่านี้ได้แก่ canola oil,corn oil,safflower oil,sunflower oil,soybean oil ไขมันเหล่านี้ควรบริโภคแบบจากเมล็ดโดยตรงหรือไม่ก็ผ่านกรรมวิธีน้อยสุด เพราะการที่ทำเป็นน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธีนั้นสกัดด้วยความร้อนสูงมากทำให้เกิดออกซิเดชั่น และควรบริโภค omega6 ในปริมาณจำกัด เพราะ omega6 คือ pro infalmmatory คือกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ ส่วน omega3 เป็น anti inflammatory นะคะ

ไขมันที่ยกตัวอย่างในแต่ละชนิดต่างๆ คือมีไขมันชนิดนั้นเป็นหลักนะคะ แต่ไม่ใช่ 100% เช่น ในปริมาณ 100กรัมของ น้ำมันมะพร้าว เป็น saturated fat 85.2กรัม เป็น mono unsaturated fat 6.6กรัมเป็น polyunsaturated fat 1.7 กรัม 

ส่วนเนย เป็น ไขมันอิ่มตัว 54กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 19.8 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.6กรัม คอเลสเตอรอล 230กรัม เป็นต้นค่ะ

ปลาแซลมอน มี saturated fat 3.1กรัม monounsaturated fat 3.8 กรัม และ polyunsaturated fat(omega3) 3.9กรัม ค่ะ

การแบ่งชนิดของไขมันอีกแบบคือตามความยาวของคาร์บอนอะตอมค่ะ 

มี 3 ชนิด สั้น กลางและยาว บางตำราก็เพิ่ม ชนิดที่ 4 คือ ยาวมากนะคะ

  1. Short chain fatty acids (SCFA) มีคาร์บอน อะตอม 6 หรือน้อยกว่า ไขมันแบบนี้ได้แก่ acetate,propionate และที่ได้ยินกันบ่อยๆนะคะ butyrate เหล่านี้ผลิตโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ค่ะ เพื่อใช้เป็นพลังงานให้แก่ผนังลำไส้  ยิ่งคาร์บอนอะตอมสั้นก็ยิ่งเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วค่ะ แบคทีเรียในลำไส้เมื่อย่อย prebiotics ก็จะผลิต short chain fatty acids ออกมานะคะ 
  2. Medium chain  fatty acids (MCFA) มีคาร์บอน อะตอม 6-12 ได้แก่ ไขมันมะพร้าว เนย ไขมันปาล์มแดง ไขมันเหล่านี้ย่อยได้ดีปานกลาง ร่างกายไม่ต้องใช้น้ำดีทำให้แตกตัว แต่จะส่งตรงไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานใช้ได้เลยค่ะ นอกจากใช้เป็นพลังงานโดยตรงแล้ว ยามที่กลูโคสไม่พอ ร่างกายยังเปลี่ยน MCT ให้เป็น ketones เพื่อใช้เป็นพลังงานให้สมองเราได้ด้วยค่ะ และการที่มันเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย ร่างกายจึงไม่เอาไขมันประเภทนี้ไปสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายค่ะ
  3. Long chain fatty acids (LCFA) มีคาร์บอน อะตอม ตั้งแต่ 14 ขึ้นไป หรือ 13-21 อะตอม  ไขมันพวกนี้ก็ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อนค่ะ ไขมันทั้งสองชนิดนี้ต้องใช้เอนไซม์จากตับอ่อน และน้ำดีเพื่อทำให้แตกตัว ก่อนร่างกายจะดูดซึมและส่งไปยังส่วนต่างๆของร่างกายนะคะ ไขมันประเภทนี้สามารถสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานสำรองได้ค่ะ แปลว่ากินเยอะก็อ้วนนะคะ 

ตอนนี้เราก็รู้จักเรื่องไขมันกันแบบคร่าวๆ แล้วนะคะ ว่าจะเลือกกินอะไรดี และทำไมถึงควรหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี หรือทำไมไม่ควรเอา น้ำมันมะกอกไปปรุงอาหารด้วยความร้อน นะคะ

อ้างอิง

https://www.foundmyfitness.com/ebook/Coconut_Oil_Report.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101#section2

https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-101

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *