อาหารเพื่อลดอาหารท้องอืด food for anti bloating

Food for reducing bloating

First of all you have to eliminate food that causes bloating and inflammation such as sugar, alcohol, food that contains gluten such as wheat, rye, barley and oats that produced in the same factory of wheat, dairy products, artificial sweetener, nightshades vegetable and refined vegetable oil

What we should eat then? Food that promotes healthy gut such as omega3, prebiotics(so that our gut bacteria can ferment these fibres and produce short chain fatty acids), micronutrients and for some people probiotics.

For example

Breakfast : Bone broth with turmeric or saffron for antioxidant. Omelette made with 2 organic free-range eggs, mushroom and kale sprinkled with chive or spring onion and half avocado.Use only extra virgin olive oil to cook with heat. 2-3 pieces of pineapple ,2-3 tbsp of aloe vera gel 

Lunch : bone broth with prebiotic such as lotus root, pumpkin, yam, burdock root and carrot.add some ginger and seaweed too. Pan fried wild salmon or halibut ( wild-caught cold water fish for omega3) topped with chopped purple onion and cilantro 

Dinner : something light like small bowl of salad with raw and cooked veggies such as arugula with cos and cooked baby corn cooked or raw beetroot,, sautéed mushroom, sauteed asparagus. Added  some fish for omega3 such as mackerel or anchovy,half avocado,drizzle with extra virgin olive oil + apple cider vinegar and you can add some nuts if you want such as walnut, almond and pecan(just 6-7 pieces). Half an apple. 

How long do you have to be on anti bloating diet to see the result? 

everyone has different set of DNA and react to food differently you have to try and notice yourself what is good and what not for you. There’s no one size fits all diet or solution.

If you have no severe gut problem you can add natty and sauerkraut to your meal too. 

Kombucha has trace amount of sugar which might make your bloating condition worse.

Yogurt and kefir are fermented milk you should avoid that too.

Don’t forget to masticate! Eat with mindful and chew thoroughly. Most people just take a bite, chew 3 times and swallow and that’s not good. Your saliva has enzyme and it helps breakdown the food before passing to the stomach.

Last but not least stress is always the root of all health problem. Grounding and meditation can help reduce the bloat too. Your body and mind are connected and you just can’t fix the gut by changing food only.

ตัวอย่างอาหารลดท้องอืด 

การที่ท้องอืดเนื่องมาจากแบคทีเรียในลำไส้ไม่สมดุลย์ หรือกินอาหารที่ทำให้เกิดเเก๊ส เราก็ต้องตัดอาหารเหล่านั้นออกไปก่อนนะคะ ได้แก่ น้ำตาล แป้งสาลี ข้าวไรน์ ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโอ้ตที่ไม่ได้ระบุว่า gluten free แอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันพืช สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ผักตระกูล nightsahdes ได้แก่ มะเขือต่างๆ และพริกทุกชนิด

สิ่วที่ควรกิน คือ อาหารลดการอักเสบ ได้แก่ omega3 จากปลาทะเลน้ำเย็น หรือ อาหารเสริมยี่ห้อที่ดีนะคะ ซึ่งมีน้อยมาก อาหารที่เป็น prebiotic หรือ fiber ให้แบคทีเรียในลำไส้เราย่อยแล้วผลิต short chain fatty acids มาใช้เป็นพลังงาน อาหารที่มีแร่ธาตุและวิตามิน และสำหรับคนที่ไม่มีปัญหาผิดปกติในลำไส้อย่างรุนแรง หรือกินยากดภูมิ ก็ใช้ probiotics ได้ค่ะ 

เช่น

มื้อเช้า : น้ำซุปต้มกระดูก ใส่ ขิง พริกไทย ขมิ้น และเกลือ จะใช้กระดูกอะไรก็ได้นะคะ ขอให้ปลอดสาร และฮอร์โมน และ antiniotics ไข่ออมเล็ต ออแกนิค 2 ฟอง ทอดด้วยน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น ใส่เห็ด ผักจิงจูฉ่าย ใบโหระพา อโวคาโดครึ่งลูก ผลไม้มีสับปะรด 2-3 ชิ้น และ ว่านหางจระเข้ 2-3 ชิ้นค่ะ

มื้อกลางวัน : ปลาทะเลน้ำเย็นทอดด้วยน้ำมันมะพร้าว จะโรยขมิ้น หรือ ทาด้วยเต้าเจี้ยวญี่ปุ่นบางๆหลังทอดก็ได้นะคะ น้ำซุปต้มกระดูกใส่แซฟรอน หรือขมิ้น เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระค่ะ จะใส่ผักลงไปในน้ำซุปหรือ ผัดแยกต่างหากก็ได้นะคะ ได้แก่ผักหัวและรากต่างๆค่ะ เช่น รากบัว รากโกโบ แครอท yam หน่อไม้ฝรั่ง หอมใหญ่ ผักปลัง กระเจี๊ยบ ผลไม้ก็มีแอ้บเปิ้ลครึ่งลูกค่ะ

มื้อเย็น : สลัดผักสด และ สุก ปนกันนะคะ เช่น ผักร็อคเก๊ต คอส watercress ต้นอ่อนข้าวโพดนึ่ง ฟักทองนึ่ง เผือกนึ่ง ถั่วแขกนึ่ง บีทรูทนึ่ง ราดด้วย extravirgin olive oil กับ apple cider vinegar ใส่ปลา หรือกุ้งทะเลเพิ่ม omega3 จะปลา halibut,mackerel, wild salmon หรือ anchovy ก็ได้นะคะ ถ้าอยากเพิ่มถั่วก็ใส่ walnut,almond หรือ pecan 5-6 เม็ดค่ะ

 ที่สำคัญเคียวให้ละเอียดนะคะ ในปากเรามีเอนไซม์ในน้ำลายที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะส่งผ่านไปที่หลอดอาหารและกระเพาะค่ะ

สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาปวดท้อง เนื่องมาจากลำไส้อักเสบจะหรือมีโรคภูมิแพ้ หรือกินยากดภูมิจะกินอาหารหมักดองก็ได้นะคะ อาหารพวกนี้มีแบคทีเรียที่ย่อยอาหารที่หมักไว้ ทำให้ร่างกายเราย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้นค่ะ นอกจากนี้ขบวนการหมักยังมีวิตามินและกรดอะมิโนดีๆหลายชนิดค่ะ แต่สิ่งที่มีมาด้วยคือฮีสตามีน สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาร่างกายหลั่งฮีสตามีนมากเกินปกติก็กินได้ไม่มีปัญหานะคะ ที่แนะนำก็มีนัตโตะ กับ sauerkraut ค่ะ เพราะ kombucha ยังคงมีน้ำตาลอยู่เล็กน้อย และ yogurt กับ kefir ก็ทำจากนม ค่ะ

ต้องกินกี่วันถึงเห็นผล

อันนี้แล้วแต่คนค่ะ แต่ละคนมี DNA ต่างกัน การตอบสนองต่ออาหารก็ต่างกัน เราต้องไปสังเกตตัวเองนะคะ ว่าอันไหนดี อันไหนได้ผล อันไหนทำให้อาการแย่ลง 

สุดท้าย ร่างกายทำงานเป็นระบบนะคะ การจะแก้ปัญหาที่ท้อง ไม่ใช่แค่การเปลี่ยนอาหาร แต่เป็นการเปลี่ยน การใช้ชีวิต เพราะการใช้ชีวิตแบบที่คุณทำมา ถึงส่งผลเช่นนี้ ถ้าต้องการแก้ผลลัพธ์ เราต้องแก้ที่การใช้ชีวิตค่ะ ทั้งอาหาร การออกกำลังกาย การนอน การลดเครียด มีสติ หัดปล่อยวาง มองโลกในแง่ดี มีน้ำใจต่อกัน ให้อภัยตนเอง เป็นต้นค่ะ 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *