การป้องกันสมองเสื่อม ตอนแก่ และป้องกันโรคซึมเศร้า ย้ำคิดย้ำทำ คือการเสริมสร้างสารสื่อประสาทในสมอง BDNF นะคะ
ทำยังไงบ้าง
- ทำสิ่งใหม่ๆ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆเสมอค่ะ ให้สมองได้สะสม information ใหม่ๆ ระบบประสาทจะสร้างมากขึ้น คือถ้าเราไม่ใช้อะไร เราก็จะสูญเสียสิ่งนั้นไปค่ะ เหมือนกล้ามเนื้อถ้าไม่ใช้ก็ฝ่อ เซลล์สมองถ้าไม่ใช้มันก็ไม่จำเป็นที่ร่างกายจะเก็บเอาไว้ให้เปลืองพลังงานค่ะ การสลับมือที่ถนัดใช้ทั้งซ้าย และขวา ให้สมองได้ทำงานเพิ่มขึ้นค่ะ
- การออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นยีนต์ที่ทำให้เกิดการสร้าง BDNF มากขึ้นค่ะ การออกกำลังกายทุกชนิดดีหมดนะคะ แต่ที่ดีสุดคือ hiit ค่ะ คือ การทำให้ร่างกายกดดันด้วยความเครียดระยะสั้น high intensity interval training เป็นการกดดันร่างกายที่เรารู้สึกว่าทรมานนิดๆค่ะ
- การนอนหลับสนิท ช่วงนอนสมองซ่อมแซมเซลล์ที่เสื่อมและขจัดโปรตีนเสียทิ้ง ทั้งนี้มีงานวิจัยว่า การนอนตะแคงช่วยให้ร่างกายขจัดโปรตีนเสื่อมได้ดีกว่านอนหงายค่ะ
- การตากแดด แสงอาทิตย์ทำให้เราสดชื่นนะคะ เซลล์ประสาทก็เพิ่มขึ้นด้วยเมื่อเราสัมผัสธรรมชาติ และคลายเครียด โดยเฉพาะตอนเช้า เพราะร่างกายเรามี circadian rhythm ที่เชื่อกับอาทิตย์ขึ้นและตก
- การกินอาหารต้านการอักเสบ ได้แก่อาหารที่มี antioxidants ทั้งหลาย โดยเฉพาะขมิ้นและพริกไทยดำกับอบเชย และขิง ค่ะ อันนี้กี้ได้ทำเป็นรสนึงของ kombucha นะคะ ชื่อ turmeric bae หรือเรียกได้ว่าเป็น brain elixir เลยค่ะ นอกจากนี้อาหารพวก prebiotics ที่เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ก็ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง BDNF เพิ่มขึ้นได้ค่ะ นอกจากนี้ก็อาหารที่มี omega3 ที่ดีสุดคืออาหารทะเลนะคะ ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ก็ไข่แดงและสาหร่ายค่ะ
- การนั่งสมาธิค่ะ
- การฟังเพลง เต้นรำ สังสรรค์กับเพื่อน เพื่อคลายเครียดค่ะ
สิ่งที่ทำให้สมองเสื่อมหรือมีปัญหาย้ำคืดย้ำทำ จิตหดหู่ซึมเศร้าก็ได้แก่ ความเครียด อาหารที่เร่งการอักเสบทั้งหลายนะคะ พวกน้ำตาล อาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย การที่ไม่ค่อยขยับร่างกายไม่ค่อยโดนแสงแดด อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ทำให้เราคิดและติดอยู่กับความรู้สึกในแง่ลบ การอดนอนบ่อยๆ การใช้สารเสพติดและการที่สมองโดนกระแทกบ่อยๆ ลองดูค่ะว่าเราทำครบ 7 ข้อมั้ยเพื่อสุขภาพที่ดีตอนแก่ค่ะ
