Blog

Blue light แสงที่ควรหลีกเลี่ยงตอนกลางคืน

หลายคนพยามหลีกเลี่ยง junk food และ กิน clean food ออกกำลังกาย เพื่อรักษาสุขภาพ แต่ลืมไปว่า เรามี healthy natural light แสงแดด ที่ควรออกไปโดน กับ junk light หรือ blue light ที่ทำลายสุขภาพเรา เช่น
ไฟจาก LEDs จอคอมพิวเตอร์ มือถือ ทีวี. ที่ควรหลีกเลี่ยง นะคะ
เพราะ
1. มันเป็นแสงสีที่มีคลื่นความถี่สั้นกระตุ้น การตื่นตัวของประสาททำให้ลดการหลั่งของเมลาโทนิน(ฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วง)
2. แล้วยังลด ชั่วโมงการนอน ทำให้เราตื่นนอนบ่อยตอนกลางคืน
3. อันจะส่งผลให้คุณภาพการนอนเราลดลง
4. นอกจาก นั้นแล้วแสงสว่างยังกระตุ้นความหิวอีกค่ะ คือเหมือนว่า เวลากลางวัน คือเวลากิน

เมื่อ นาฬิการ่างกาย circadian rhythm เรารวนแล้ว ระบบเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกันเราก็จะรวนตามนะคะ
ถ้าเราต้องใช้อุปกรณ์อิเลคโทรนิคตอนกลางคืน ก็
1. หาสิ่งมากรองแสง blue light ออกค่ะ เช่นแผ่นกรองแสงจอคอมพิวเตอร์
2. การตั้งค่า night shift บนจอมือถือ
3. การใส่แว่นย้อมสีได้แก่สีเหลือง ส้ม แดง เพื่อกรองแสงสีฟ้าค่ะ
4. กินอาหารบำรุงตาค่ะ พวก carotinoid ผักที่มีสีส้ม สีแดง

You all heard about healthy food and junk food. But how many of you are aware of healthy light and junk light.

Natural light is what your eyes love and artificial light is what you should avoid.
Blocking blue light from your eyes after sunset is one of the thing you can do to better your sleep.
Blue light is short in wavelength that is more concentrate than natural light and it affects the production of melatonin(hormone that makes you want to sleep), it shortens total sleep time and reduce sleep quality by increase nighttime awakenings. More than that
When your circadian rhythm got fucked then you mess up your metabolism, immune system and cognitive function too.

The sources of blue light are LEDs, computer screen , mobile screen and tv screen.

If you can’t avoid using those gadgets at night then use something to filter the blue light such as tinted eyeglasses , set the night shift mode on your phone and adjust the brightness. And eat food that contain carotenoid (red, orange veggies) to support your eye’s health.

The latest on blue light and sleep

Hormesis or hermetic stress

What doesn‘t kill you make you stronger. Exposing cells and organisms to mild stress should result in the adaptive or hormetic response with various biological benefits such as promoting longevity, neurogenesis, mitochondria biogenesis, boosting your metabolism and strengthening your immune system.

Hormesis  is a favorable biological response on cellular level from exposure to small dose of hormetic agent such as 

    1. exercises 

    2. heat stress – triggers heat shock protein

    3. cold stress – expose yourself to cold temperature such as cold shower, cold bath. CT triggers AMPK ( increase fat burning)

   4. Intermittent fasting  red more on the-benefits-of-intermittent-fasting-อดอาหารต้านมะเร็ง-ช

    5. phytochemicals in food such as turmeric, polyphenols ,red wine, green tea, ginger, dark chocolate, berries , cruciferous vegetables for example. Read more at https://piruni.org/2018/08/14/antioxidants-สารต้านอนุมูลอิสระ/

    6. sunlight – exposure to low or moderate uv radiation 

การทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยการกระตุ้นด้วยความเครียด หรือที่เรียกว่า hormetic stress ช่วยให้เพิ่มจำนวนของไมโตคอนเดรีย ซึ่งส่งผลต่อระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ผลิตพลังงานได้มากขึ้น สร้างระบบประสาทมากขึ้น (นักเรียนก็เรียนเก่งขึ้นได้นะคะ ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ ) ลดการเกิดโรค alzheimer’s เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และยังส่งผลให้ชะลอการแก่ตัวของเซลล์อีกด้วย  การใช้ความเครียดชั่วคราวกระตุ้นร่างกายให้ทนต่อความเครียดได้ดีขึ้นส่งผลให้เซลล์ทนต่อความเครียดอื่นๆได้ดีขึ้นด้วยค่ะ เช่นความเครียดในชีวิตประจำวัน ความเครียดจากการโดนรังสี UV หรือความเครียดจากการทำงานของระบบเผาผลาญ ความเครียดนี้เรียกว่า oxidative stress ค่ะ

ความเครียดที่สามารถกระตุ้นร่างกายให้แข็งแรงขึ้นได้แก่

1 จากการออกกำลังกาย และ การขยับตัวบ่อยครั้ง อะไรที่เราใช้งานมันบ่อย ร่างกายก็จำเป็นและจะผลิตเพิ่มขึ้นให้เเข็งแรงขึ้นนะคะ เช่นเซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาท รวมทั้งไมโตคอนเดรีย ถ้าใครสงสัยว่าไมโตคอนเดรียคืออะไร อ่านได้ที่ https://piruni.org/2018/09/09/how-to-take-care-of-your-mitochondria-and-mitochondria-biogenesis/

https://piruni.org/2018/09/05/what-is-mitochondria-ไมโตคอนเดรียคืออะไร/

2.การกระตุ้นด้วยความร้อน คือให้ร่างกายมีอุณภูมิสูงขึ้น อาจทำได้โดยการเข้าเซาน่า (79c)โดยที่ร่างกายมีอุณภูมิเพิ่มขึ้นจาก 37c เป็น 40-41c เป็นเวลา 20 นาที

3.กระตุ้นด้วยความเย็น แช่น้ำเย็นที่อุณภูมิต่ำกว่า 10-11องศาเซลเซียส เริ่มตั้งแต่ 5 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้น  ถ้าน้ำเย็นจัดขนาด 0องศา ก็แช่แค่ 20 วินาทีค่ะ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4.การอดอาหารชั่วคราว อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ค่ะ the-benefits-of-intermittent-fasting-อดอาหารต้านมะเร็ง-ช

5.การกินอาหารที่มี  phytochemicals ได้แก่ ชาเขียว ขมิ้น ไวน์แดง ขิง ช็อคโกเเล็ต เบอรรี่ต่างๆ ผักตระกูล cruciferous อ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://piruni.org/2018/08/14/antioxidants-สารต้านอนุมูลอิสระ/

6.การโดนรังสี UV ในระดับพอประมาณเป็ฯการกระตุ้นให้ร่างกายสังเคราะห์ vitamin D และยังป้องกันมะเร็งหลายๆชนิดอีกด้วย

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/

https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/heat-shock-proteins

https://en.wikipedia.org/wiki/Hormesis#Effects_in_aging

https://www.nature.com/articles/s41514-017-0013-z

https://jackkruse.com/cold-thermogenesis-easy-start-guide/

https://biohackersummit.com/2016/10/15/dr-rhonda-patrick-health-benefits-of-sauna/

Watch more at 

https://www.youtube.com/watch?v=QJNYn3LXSxQ

https://www.youtube.com/watch?v=IyNMhs4iIo8.  

grounding or earthing

Grounding or earthing produces intriguing effects on physiology and health. Such effects relate to inflammation, immune responses, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases

The main hypothesis is that connecting the body to the Earth enables free electrons from the Earth’s surface to spread over and into the body, where they can have antioxidant effects.

Hydrated proteins are semiconductors that means drink a lot of water and go outside barefoot.

The benefits of grounding

  • Reducing inflammation
  • Reducing chronic pain
  • Increasing Energy 
  • Lowering stress and promoting calmness by reducing stress hormones.
  • Normalizing biological rhythms including circadian rhythm
  • Normalizing blood pressure and blood flow
  • Relieving muscle tension and headache 
  • Speeds healing process
  • Protecting the body from effect of EMFs
  • Shortening recovery time from injury or athletic activity

It’s free same as meditation, intermittent fasting and sunbathing. 

Grounding หรือ Earthing ที่ฟรี แต่ คนไม่ค่อยสนใจทำ  เพราะว่าชีวิตคนเมืองอยู่ห่างะรรมชาติค่ะ มันมองไม่เห็น แต่มันวัดได้ค่ะ ประจุไฟฟ้าในตัวเราใช้เครื่องมือวัด voltage ได้ การเดินเท้าเปล่าเป็นการรับ free electrons จากผืนโลก ส่งผลให้เพิ่ม antioxidant ในร่างกาย ซึ่งดีกว่าและถูกกว่า berries ต่างๆ เป็นวิถีโบราณที่คนเราทำกันมา แต่ด้วยวิวัฒนาการที่เราลืมว่าเรามาจากไหน ทำให้เราถูกตัดขาดจากธรรมชาติของเราและเกิดโรคขึ้นมากมาย

ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำและโปรตีนซึ่งนำไฟฟ้าได้ปานกลางนะคะ แต่อุปกรณ์ช่วย grounding ก็มีขายเป็นพวกที่นอน สายรัดข้อมือ รองเท้า ที่ใช้โลหะมานำประจุไฟฟ้า นะคะ แต่จำเป็นมั้ย นั่งเล่นในสนามก็รับ free electron ได้ค่ะ ยิ่งเท้าเปียกยิ่งนำไฟฟ้าได้ดี ยิ่งแช่น้ำในทะเลยิ่งดีค่า

ประโยชน์ของการ เชื่อมต่อกับผืนโลกด้วยเท้าเปล่า หรือที่เรียกว่า การ กราวดิ้ง

  • อลดการอักเสบ
  • ลดอาการเจ็บปวดเรื้อรัง
  • ลดเครียด
  • ลดความดัน
  • ลดอาการวิตกกังวล
  • ปรับนาฬิการ่างกาย
  • ลดอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
  • บาดแผล และอาการบาดเจ็บหายเร็วขึ้น

ทั้งหลายเหล่านี้คือเป็นผลมาจากการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระนะคะ 

อ่านเพิ่มเติมได้ที่

https://www.dovepress.com/the-effects-of-grounding-earthing-on-inflammation-the-immune-response–peer-reviewed-fulltext-article-JIR

https://wellnessmama.com/5600/earthing-grounding/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/

ก้าวไปสู่ความคิดบวก How to shift from negative feeling or thoughts to positive ones

First step to be happy is to stop what you are doing, thinking or feeling and taking a deep breath aka Calm the f* down.

I used to stuck in the rut of fear, anxiety and emotionally unfulfilled stage. Those are unhealthy emotions.

Hence, The body reacts to your emotions by releasing hormones that are triggered by your feelings. That can strengthen or weaken your immune systems as well as your nerves cells. 

Now…to move away from so-called negative emotions in a snap of your fingers. (include anger,resentment,hate,etc) is to ..

• take a deep breath, not just one but keep on doing it until you start to calm down and get into neutral stage. (Your mind is blank)

• identify what are those negative emotions (ego base or emotional base) 

• accept how you feel and forgive the situation 

• Let the negative emotion go without forcing yourself to stop thinking about it.Because force creates resistance. Just acknowledge the thoughts and feelings then let it go.

การจะมีความสุขได้เริ่มต้นที่การหายใจค่ะ สูดหายใจลึกยาว หลายคนติดอยู่กับความคิด ความรู้สึก ที่ทำให้ร่างกายมันล้า มันเครียด จิตใต้สำนึกทำงานแบบเราไม่รู้ตัว ยิ่งพยามฝืนไม่คิด ไม่รู้สึก ยิ่งวนเวียน 

กี้ก็เคยเป็น เป็นอยู่หลายเดือน รู้สึกกลัว รู้สึกเจ็บ กลัว ป่วย ยิ่งตอนเลิกกับแฟนนี่ รู้สึกแย่หนัก  ช่วงงานน้อยก็นอยด์หนัก พอรู้สึกแบบนี้แล้วร่างกายก็จะแย่ตามนะคะ เพราะ ร่างกายเราหลั่งฮอร์โมนตามที่ เราคิด เรารู้สึก มันเป็นระบบอัตโนมัติ การที่อยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกแย่ๆต่อเนื่องเป็นเวลานาน สุดท้ายเราก็จะป่วยค่ะ ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของเซลล์ต่างๆในร่างกายก็จะแย่ลง เป็นวงจร

ทีงี้ทำไงดีให้เราหลุด พ้น จากความเครียด ความรู้สึกแย่ๆทั้งหลาย ความโกรธ เกลียด กลัว ไม่พอใจ เพื่อก้าวข้ามไปสู่ ความรู้สึกที่ดีขึ้น ซึ่งจะร่างกายจะได้แข็งแรงตามไปด้วยได้ คือ 

  • สูดหายใจลึกยาวค่ะ เป็นการทำให้ระบบประสาทสงบลง ทีเดียวไม่พอค่ะ ทำไปเรื่อยๆ อาจจะ 5-10 นาที แล้วแต่คน ทำนานไม่เป็นไรนะคะ จนในหัวว่าง ในใจสงบ
  • แล้วทีนี้เราก็มาดูว่า อารมณ์ที่เรารู้สึกนี้คืออะไร โกรธ เกลีด เศร้า เหงา ซึม อาย รู้สึกผิด บางคนอาจต้องการหาต้นตอให้เจอว่ามาจากไหน รับรู้มัน ยอมรับมันว่าเกิดขึ้น
  • พอรู้ทันจิตปุ๊บเราก็จะปรับเข้าสู่สภาพความสงบหรือสภาพเป็นกลางได้ง่ายขึ้นค่ะพอเราเจอมันแล้วเราดูมันแล้วปล่อยมันไปการที่ไปสั่งบังคับมันให้หยุดคิดหยุดรู้สึกมันยิ่งทำให้เราคิดและรู้สึกมากขึ้นนะคะ 

พอเราปรับความคิด ความรู้สึกให้เป็นกลางได้แล้ว ต่อไปเราก็ปรับให้เป็นความรู้สึกบวก ความรู้สึกดีได้ค่ะ 

first collaboration work with Katee B.

P53 or Tumor suppressor gene ยีนต์ที่ป้องกันการเกิดเนื้องอก

P53 or TP53 or tumor protein or tumor suppressor gene is the guardian of the genome.

In normal cells, p53 level is low. DNA damage and other stressors can trigger the increase of p53 proteins for

  1. Growth arrest – stop the replication of damaged DNA
  2. DNA repair – can occur during the growth arrest to repair DNA
  3. Apoptosis (cell death) – If the DNA can’t be repaired then it has to be destroyed 

Normal regulation of p53 is preventing cancer but high level of p53 will lead to accelerate ageing process through excessive apoptosis. 

Some tumor-promoting forms of mutant p53 can be targeted for autophagic degradation through glucose restriction.

P53 Supporters:

• Cruciferous vegetables, especially watercress

• Resveratrol found in grapes and red wine

• Herbs such as sage, rosemary, ginger, cur cumin, and ashwaganda

• Omega3 from anchovies, herring, mackerel, salmon, sardines, tuna, lake trout

• Licorice

• Mistletoe

• Vitamin D

• Selenium

• Vitamin C

• Zinc

• Black seed

On the other hand, processed foods, refined flours, and sugars will impair P53. Smokey flavoring and smoked foods can also damage DNA. Chemicals such as benzene and perchloroethylene,is a colorless liquid that is also called tetrachloroethylene, PERC, or PCE. It is primarily used for dry cleaning fabrics and degreasing metals.adhesives, spot removers, typewriter correction fluid, shoe polish, printing inks, paint products, and household cleaners , two volatile organic compounds, negatively affect p53, possibly causing them to stimulate rather than suppress cell proliferation.

“It seems that by changing mitochondrial function, the variants are priming cells to reprogram themselves,”

Bottom line : keep your mitochondria healthy to stay away from tumor.

P53 หรือ ยีนต์ที่ทำหน้าที่ป้องกันการเกิดเนื้องอก ถ้ามีการผิดปกติของ DNA ยีนต์ตัวนี้จะเพิ่มจำนวนขึ้นเพื่อทำการ

  1. ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์หรือ DNA ที่ผิดปกติ
  2. ซ่อมแซม DNA ที่เสื่อมสภาพหรือโดนทำลาย
  3. ถ้า DNA นั้นเสื่อมสภาพจนไม่สามารถซ่อมแซมได้ ก็จะถูกทำลายทิ้ง เพื่อไม่ให้เกิดการก๊อบปี้ต่อ

พูดง่ายๆ คือเป็นยีนต์ที่ยับยั้งไม่ให้เซลล์ผิดปกติ แบ่งตัว หรือถ้าผิดปกติเล็กน้อยก็ซ่อมซะ ถ้าซ่อมไม่ได้ก็กำจัดทิ้งซะ เพื่อให้ร่างกายเราเป็นปกติที่สุด

เมื่อการทำงานของยีนต์นี้เป็นปกติเราก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรง แต่ถ้ายีนต์ตัวนี้ผิดปกติ ทำงานเยอะไปก็เร่งแก่ เพราะมีการกำจัดเซลล์ทิ้งเยอะเกินไป (apoptosis) หรือถ้ายีนต์นี้ผิดปกติ ไม่สามารถทำหน้าที่ได้ตามปกติก็อาจทำให้เกิดเนื้องอกหรือมะเร็งได้

อาหารที่สนับสนุนการทำงานของ P53

• Cruciferous vegetables ได้แก่ ผักตระกูลกะหล่ำ อ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://piruni.org/smoothie/

• Resveratrol ใน องุ่น และ ไวน์แดง

• สมุนไพร ได้แก่ sage, rosemary, ขิง, ขมิ้น, and ashwaganda

• Omega3 จาก ปลาทะเลน้ำเย็นได้แก่ anchovie,sardines,wild tuna, mackerel  ส่วน supplement นั้นต้องระวังที่มา ทั้งชนิดของปลา และวิธีการผลิต การโดนแสง โดนอากาศก็ทำให้เกิด oxidation และเป็นอันตรายต่อเซลล์มากกว่าจะเป็นประโยชน์นะคะ

• Licorice

• Mistletoe

• Vitamin D ตากแดด หรือกินอาหารที่มี vitamin D อ่านเพิ่มได้ที่ https://piruni.org/2018/03/22/447/

• Selenium จาก Brazil nuts, yellow fin tuna, เห็ด ไก่ หมู ข้าวโอ้ต เมล็ดทานตะวัน

• Vitamin C จากผัก ผลไม้สด และ supplement ascorbic acid 

• Zinc จากอาหาร และ supplement 

• Black seed มีขายในรูป supplement เป็นน้ำมันค่ะ รสชาติรุนแรงมาก

และสิ่งที่จะทำให้ p53 ทำงานได้ไม่สมบูรณ์ คือ

น้ำตาล แป้งขัดขาว อาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย  สารเคมี ได้ แก่ เบนซีน และ เพอคลอโรเอทลีน ที่มีในน้ำยาขจัดคราบต่างๆ ใช้ในอุตสาหกรรมซักแห้ง น้ำยาลบคำผิด น้ำยาขจัดคราบ กาว น้ำยาขัดรองเท้า หมึกพิมพ์ เป็นต้น นะคะ

 

ท้ายนี้ถ้าเรามี mitochondria ที่แข็งแรงก็ไม่ต้องห่วงอะไรค่ะ ทำได้โดย กินคาร์บให้ต่ำ ใช้พลังงานจากไขมันดี ไม่เครียด อ่านเพื่มเติมได้ที่ 

how to take care of your mitochondria and mitochondria biogenesis

References

http://www.bioinformatics.org/p53/introduction.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3610718/

https://elynjacobs.com/tag/foods-that-activate-p53/

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161209111723.htm

https://toxtown.nlm.nih.gov/chemicals-and-contaminants/perchloroethylene-pce-perc

guacamole a la pirunita

Guacamole  has many variations and this is one of mine 

 

มีหลายสูตร นะคะ นี่คือสูตรที่กี้ชอบ

  1. Avocado 2 pcs (medium size)
  2. Onion or shallots – minced 2 tbsp
  3. Tomato – chopped 1 tbsp 
  4. Pickled jalapeño  or fresh one – minced 1/2 or 1 tbsp
  5. Lime juice 1/2-1 tbsp
  6. Salt 
  7. Cilantro – chopped  1 tbsp

 

 

Mix all the ingredients together season with salt and lime juice 

 

 

 

 

 

Eat with baked corn tortillas, fajitas or quesadillas.

Or see other variation on guacamolecasero.com

collagen มากกว่าความงาม แต่เป็น โปรตีนสำคัญที่ร่างกายต้องการ

Collagen is the insoluble fibrous protein located in almost everywhere in our bodies such as connective tissues, skins, eyes, blood vessels , nerves, joints  and organs. There are at least 16 types of them but 80-90% of collagen in the body consists of type 1,2 and 3.

Type 1 : skin, tendons, artery walls , organs, bones , teeth 

Type 2 : cartilage 

Type 3 : commonly found alongside type 1 in artery walls, skin, intestines and the uterus

Type 4 :  eyes

Type 5 : cell surfaces, hair and placenta

Our bodies make some amino acids but the ability reduces with age.

You can get these amino acids from food such as bone broth ,fish bone broth , gelatine ,animal’s skin ,fish skins , chicken thighs for etc.

Why do I eat these food?

  1. Skin health – anti wrinkle 
  2. Gut health  – promote health mucosal lining in the stomach and intestine (healing leaky gut) .Stimulates gastric juices for proper digestion ( healing acid reflux)
  3. Joint health 
  4. Bone health 

More over having enough collagen will prevent you from muscle and joints stiffness too.

The best way to take collagen is on empty stomach with vitamin c for better absorption.

คอลาเจน คือโปรตีน ที่ต่อเป็นสายยาว เพิ่มความยืดหยุ่นให้ อวัยวะต่างๆ ตั้งแต่กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ ผิวหนัง ผนังหลอดเลือด ตา เส้นประสาท ข้อต่อ อวัยวะภายในต่างๆ ฟัน กระดูก คอลลาเจนมีมากถึง 16 ชนิด แต่ชนิดที่มีในร่างกายเรามากถึง 80-90% คือ ชนิดที่ 1 2 และ 3 

ชนิดที่ 1 พบใน ผิวหนัง เอ็น ผนังหลอดเลือด อวัยวะภายใน กระดูก และฟัน เป็นต้น

ชนิดที่ 2 พบใน กระดูกอ่อน ข้อต่อ 

ชนิดที่ 3 มักพบคู่กับชนิดที่ 1 ในผนังหลอดเลือด ผิวหนัง ลำไส้ และมดลูก

ชนิดที่ 4 พบในลูกตา

ชนิดที่ 5  พบในเยื่อหุ้มเซลล์ รก

ร่างกายเราผลิตคอลลาเจนได้เอง แต่ก็ลดปริมาณลงตามอายุที่มากขึ้นนะคะ ร่างกายที่ขาดคอลาเจน ไม่เพียงแต่เห็นได้ทางผิวหนังที่แห้งเหี่ยว แต่ยังหมายรวมถึงอวัยวะอื่นๆอีกเช่น กระดูกข้อต่อเสื่อม บาดแผลหายช้า ผนังหลอดเลือดไม่แข็งแรงอักเสบง่าย คนที่เป็นโรคต่างๆ เช่นหัวใจ เบาหวาน ไขข้อ ควรรับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนสูงนะคะ นอกจากโรคข้างต้นแล้วคอลาเจนยังดีสำหรับ โคกระเพาะ กรดไหลย้อน ลำไส้อักเสบ อีกต่างหากค่ะ 

อาหารที่มีคอลลาเจนสูงก็ได้แก่ในหนัง และกระดูกสัตว์ ซุปต้มกระดูก หมู เนื้อ ไก่ ได้หมด ซุปปลา ขาหมู ไก่ต้มใบมะขาม ที่ใส่ทั้งกระดูกและหนัง สะโพกและน่องไก่ ปลาและหนังปลา เจลาติน ที่สำคัญ ควรเลือกกินจากสัตว์ที่ปลอดฮอร์โมน และสารเคมีนะคะ

ถ้าอยากกินแบบเม็ด หรือ ผง เสริมเอาก็ได้ค่ะ ที่ดีก็กินตอนท้องว่างและกินคู่กับ vitamin c เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึม

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

http://science.jrank.org/pages/1582/Collagen-Locations-functions-collagen.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319124.php

Mushrooms

Mushrooms is not vegetable but edible fungus.

Mushrooms contains vitamins, mineral and antioxidants. Mushrooms contain selenium, mineral that plays a role in liver enzyme function and helps detox your body. Moreover it contains beta-glucans that helps stimulate the immune system. You can also get vitamin D from mushroom by placing freshly cut mushrooms under the sun.And it contains some rare nutrients like selenium, copper, and pantothenic acid too.

ไม่ต้องกินไก่กินปลาทุกวันก็ได้ค่ะ หลายคนห่วงว่าโปรตีนจะไม่พอ แต่ถ้าวันไหนเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ เราก็ไม่จำเป็นต้องบำรุงด้วยโปรตีนแพงๆจากเนื้อสัตว์ เพราะเป็นการเสียเปล่าค่ะ ร่างกายไม่ได้เอาไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่เอาไปใช้เป็นพลังงาน ถ้าเราออกกำลังกายที่ ใช้กล้ามเนื้อ แล้วกินโปรตีนที่ดี พอประมาณ อันนั้นคือคุ้มค่าค่ะ 

ถ้าไม่กินเนื้อ คนเป็น vegan กินไรได้บ้าง ก็เน้น โปรตีนที่ดีจาก ไข่ free-ranged ที่มี omega3 นะคะ แล้วก็เห็ด เห็ดนี่ ดีมากมีโปรตีน วิตามิน C,Bs,As แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ชะลอแก่ มี selenium ช่วยตับทำงาน กระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ดี ขับสารพิษ มี beta-glucans กันมะเร็งและเนื้องอกอีกด้วยค่ะ ถ้าใครเพาะเอง หรือได้เห็ดสดๆมา หั่นแล้วเอาไปตากแดด เราจะยังได้ vitamin D เพิ่มอีกด้วยค่ะ 

เห็ดมีมากมายหลายชนิด กินได้กินดี มี  antioxidants สูงค่ะ หั่นแล้วไปตากแดด แล้วค่อยเอามาปรุงสุกจะได้ประโยชน์เต็มที่ค่ะ

https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858.php

https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-all-about-mushrooms

https://www.marksdailyapple.com/smart-fuel-mushrooms/

 

Food for diabetes T2 and non-alcoholic fatty liver disease อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานประเภท2 และไขมันเกาะตับ

Food for diabetes T2 and non-alcoholic fatty liver disease.

The best diet is low-carb ketogenic diet. That will improve insulin sensitivity and lower triglyceride level.And of course promotes weight loss.

What food to eat? 

  1. Lots of vegetables, dark leafy green and colourful vegetable.Mushrooms and seaweed.
  2. Good fats such as avocado, coconut fat(milk and oil), fatty fish such as cold water fish (omega3), free ranged egg yolk , fat from plant such as olive oil, avocado oil ( cold pressed only) 
  3. Protein from seafood and free range, grass fed meat
  4. Some nuts and small portion of fruit
  5. Fermented vegetable (probiotic) such as sauerkraut, kimchi,natto

What to avoid?

  1. Fruit juice
  2. Refined carb .Grains and wheat. Rice, oats, whole-wheat, barley, etc
  3. Sugar
  4. Dairy. Except fermented dairy such as soft cheese or hard cheese.
  5. Trans fat 

Aside from the diet what play important roll are exercise, sleep, stress management, grounding, sunbathing  and time restricted eating.

อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน และไขมันเกาะตับ

คนที่ไม่เป็นโรคนี้ก็กินแบบนี้ได้นะคะ ดีด้วย คือ คีโต โลว์คาร์บนั่นเอง ทั้งนี้อาหารแบบนี้จะช่วยทำให้ร่างกายอ่อนไหวต่ออินซูลินมากขึ้น ลดไตรกลีเซอรไรด์ ลดการอักเสบ 

กินอะไรได้มั่ง

  1. ผักต่างๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว ผักหลากสี เพราะมี แร่ธาตุ วิจามิน antioxidant และ fibers ที่ร่างกายต้องการ นอกจากนั้นก็มี เห็ด และสาหร่ายทะเลค่ะ
  2. ไขมันดี ได้แก่ อโวคาโด กะทิ น้ำมันมะพร้าว ปลาทะเลน้ำเย็นที่มีไขมันสูง ไข่แดงของไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยตามธรรมชาติ น้ำมันมะกอกสกัดเย็น น้ำมันอโวคาโดสกัดเย็น หนังไก่ หนังปลา ออแกนิค 
  3. โปรตีน จาก อาหารทะเล และสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยตามธรรมชาติ เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อสัตว์ออแกนิคทั้งหลาย
  4. ถั่ว และ ผลไม้เล็กน้อย
  5. ผักดองตามธรรมชาติ คือมีการหมักบ่ม ได้แก่ ผักกาดดอง sauerkraut กิมจิ นัตโตะ 

อาหารที่ควรงด

  1. น้ำตาล ขนมทั้งหลาย อาหารตามสั่ง ซ้อสปรุงรส
  2. น่ำผลไม้ 
  3. ผลิตภัณฑ์นมยกเว้นเนยแข็งบางคนโหมกินครีม (ไม่ใช่นะคะ)
  4. คาร์โบไฮเดรต ทั้งเชิงเดี๋ยวเชิงซ้อนประเภทข้าว ทั้งข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวขาว ขัดสี ไม่ขัดสี ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโอ้ต บาร์เลย์ ทุกชนิดที่ขึ้นต้นว่าข้าว
  5. ไขมันทรานส์ มาการีน เบเกอรรี่ โรตี ของทอดทั้งหลาย

ทั้งนี้ อาหารเป็นแค่ส่วนนึง ที่เหลือที่มีส่วนสำคัญในการเปลี่ยนแปลงโรคต่างๆเหล่านี้คือ การออกกำลังกาย การนอน การจัดการความเครียด การตากแดด เดินเท้าเปล่า และ การกินเป็นเวลา นะคะ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679496/

How to reverse insulin resistance or even diabetes ถ้าร่างกายดื้อต่ออินซูลินแล้ว ทำไงดี เบาหวานประเภท2

Here’s what you can do to become more insulin sensitive.

  1. Time restricted eating – eat in the 8 or 10 hours windows.DOn’t eat late at night and eat only 2-3 times a day.
  2. Food – Low carb, moderate fat and protein food with lots of vegetable and some fruit.Avoid grains and wheat at the beginning. Almost like keto diet but avoid dairy products
  3. Being active – move a lot
  4. Strength straining – at the gym with the trainer to create more muscle mass
  5. Intermittent fasting – 24 hours water fast once a week
  6. Get enough vitamin D – 40ng/ml
  7. Probiotics – add probiotics to your diet for gut health
  8. Get enough sleep
  9. Supplement such as turmeric, cinnamon ,ginger, garlic, berberine,resveratrol and magnesium
  10. stress management 

Being insulin resistance doesn’t have to be fat or obese at all.Some people who have insulin resistance even look super fit and athletic.

People with eating disorder such as bulimia, binge eating or chew and spit are prone to be come insulin resistance even though there’s no firm experiment on this theory I think it’s possible.

How do you know that you have insulin resistance? By getting 3 tests,HbA1c ,insulin level and fasting blood glucose.

การที่ร่างกายดื้อต่ออินซูลินนั้น คือขั้นแรกก่อนที่จะขยับไปสู่ขั้นเบาหวานนะคะ 

เราจะรู้ได้ยังไงว่าเป็น ก็ได้แก่การตรวจเลือด ทั้งระดับน้ำตาลตอนอดอาหารระดับ insulin และระดับ glycated hemoglobin หรือที่เรียกว่าระดับน้ำตาลสะสม HbA1c

ตอนแรกๆก็จะไม่มีอาการใดๆนะคะ มันมักจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจน ถ้าตรวจร่างกายแค่ปีละครั้งเนี่ย มารู้ตัวอีกทีก็แย่แล้ว

ใครบ้างที่มีอัตราเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน คือคนที่ นอนน้อย กินดึก กินคาร์โบไฮเดดรตเยอะ ไม่ค่อยออกกำลังกาย ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องอ้วนลงพุง ร่างกายก็สามารถดื้อต่ออินซูลินได้นะคะ 

นอกจากนี้แล้วกลุ่มเสี่ยงอีกกลุ่มที่ยังไม่มีการทดลองที่สนับสนุนทฤษฎีคือ binge eating กินแล้วอ้วก เคี้ยวแล้วคายทิ้ง เหล่านี้เป็นการกระตุ้นการหลั่งอินซูลินทั้งนั้นค่ะ เรื่องนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันนะคะว่า จริงมั้ย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นแล้ว อย่าทำดีกว่าค่ะ ถ้าเครียดแล้วอยากกิน เราควรหาวิธีอื่นระบายความเครียดดีกว่านะคะ

ถ้าร่างกายเริ่มดื้อต่ออินซูลินแล้วเรายังแก้ไขได้ค่ะ ตามนี้

  1. อาหาร เปลี่ยนเป็น low carb ทั่งนี้หมายถึง whole wheat whole grains ข้าวธัญพืช whole wheat pasta มันฝรั่ง เผือก งดค่ะ คาร์บเน้นจากผัก เช่นแครอท ฟักทอง ผักอื่นๆ และผลไม้จำกัดปริมาณ

 2. กินเป็นเวลาค่ะ ภายใน 8-10ชม และก็แบ่งเป็นมื้อ 2-3 มื้อ หรือจะเรียกว่า 2-3ครั้งก็ได้ค่ะ อยากกินอะไรเอามารวมกันและกินเป็นครั้ง อย่ากินกระจายจุบจิบตลอด 8 หรือ 10 ชม และคาร์บควรรวมในมื้ออย่าแยกเดี่ยวเพื่อลดการพุ่งขึ้นสูงของอินซูลิน เน้นผักใบเขียวให้เยอะ และที่สำคัญ งดน้ำผลไม้นะคะ

  1. นอนให้พอค่ะ ถ้านอนน้อย ส่งผลให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น ต่อให้กินอาหารดียังไงแต่ถ้านอนน้อยก็ปรับยากค่ะ
  2. ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกเวท เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายรับกลูโคสเข้าเซลล์ได้ง่ายขึ้นเพราะ กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมันถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็เท่ากับว่าระบบเผาผลาญเราดีขึ้น 
  3. ไม่นั่งนาน หรืออีกอย่างคือไม่กินเกินที่ร่างกายต้องการใช้พลังงานค่ะ ถ้ากินแล้วก็ต้องใช้ให้หมด การที่กินแล้วไม่ใช้พลังงานกลูโคสที่เข้าไปก็ไหลวนเวียนก่อความอักเสบได้นะคะ
  4. ทำ intermittent fasting หรืออดอาหารชั่วคราว 24 ชม เป็นการพักตับอ่อน และอวัยวะต่างๆไปในตัว 
  5. เสริมระดับไวตามินดีให้ได้อย่างน้อย 40ng ต่อเลือด 1มล ค่ะ ลองไปตรวจเลือดดูค่ะ
  6. สร้างสุขภาพลำไส้ที่ดีด้วย probiotics ค่ะ เช่น kefir,natto,sauerkraut,kimchi
  7. ลดเครียดค่ะ เวลาเครียด ร่างกายผลิตทั้ง cortisol และ gluconeogenesis กี้เขียนไว้ในเรื่อง stress อ่านเพิ่มได้ค่ะ https://piruni.org/2018/06/03/stress-and-anxiety-เครียดจัง-กลุ้มใจ-เพล/
  8. อาหารเสริม เช่น สมุนไพร และเครื่องเทศต่างๆ ได้แก่ ขมิ้นชัน ขิง กระเทียม อบเชยอินเดีย ชาเขียว แมกนีเซียม berberine และ resveratrol 

https://www.scienceofeds.org/2013/03/21/your-bodys-response-to-chewing-and-spitting-the-role-of-insulin/

https://www.diabetesdaily.com/learn-about-diabetes/how-to-become-more-insulin-sensitive/

7 Ways How to Improve Insulin Sensitivity Naturally