Blog

การป้องกันสมองเสื่อม

การป้องกันสมองเสื่อม ตอนแก่ และป้องกันโรคซึมเศร้า ย้ำคิดย้ำทำ คือการเสริมสร้างสารสื่อประสาทในสมอง BDNF นะคะ 

ทำยังไงบ้าง

  1. ทำสิ่งใหม่ๆ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆเสมอค่ะ ให้สมองได้สะสม information ใหม่ๆ ระบบประสาทจะสร้างมากขึ้น คือถ้าเราไม่ใช้อะไร เราก็จะสูญเสียสิ่งนั้นไปค่ะ เหมือนกล้ามเนื้อถ้าไม่ใช้ก็ฝ่อ เซลล์สมองถ้าไม่ใช้มันก็ไม่จำเป็นที่ร่างกายจะเก็บเอาไว้ให้เปลืองพลังงานค่ะ การสลับมือที่ถนัดใช้ทั้งซ้าย และขวา ให้สมองได้ทำงานเพิ่มขึ้นค่ะ 
  2. การออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นยีนต์ที่ทำให้เกิดการสร้าง BDNF มากขึ้นค่ะ การออกกำลังกายทุกชนิดดีหมดนะคะ แต่ที่ดีสุดคือ hiit ค่ะ คือ การทำให้ร่างกายกดดันด้วยความเครียดระยะสั้น high intensity interval training เป็นการกดดันร่างกายที่เรารู้สึกว่าทรมานนิดๆค่ะ 
  3. การนอนหลับสนิท ช่วงนอนสมองซ่อมแซมเซลล์ที่เสื่อมและขจัดโปรตีนเสียทิ้ง ทั้งนี้มีงานวิจัยว่า การนอนตะแคงช่วยให้ร่างกายขจัดโปรตีนเสื่อมได้ดีกว่านอนหงายค่ะ
  4. การตากแดด แสงอาทิตย์ทำให้เราสดชื่นนะคะ เซลล์ประสาทก็เพิ่มขึ้นด้วยเมื่อเราสัมผัสธรรมชาติ และคลายเครียด โดยเฉพาะตอนเช้า เพราะร่างกายเรามี circadian rhythm ที่เชื่อกับอาทิตย์ขึ้นและตก 
  5. การกินอาหารต้านการอักเสบ ได้แก่อาหารที่มี antioxidants ทั้งหลาย โดยเฉพาะขมิ้นและพริกไทยดำกับอบเชย และขิง ค่ะ อันนี้กี้ได้ทำเป็นรสนึงของ kombucha นะคะ ชื่อ turmeric bae หรือเรียกได้ว่าเป็น brain elixir เลยค่ะ นอกจากนี้อาหารพวก prebiotics ที่เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ก็ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง BDNF เพิ่มขึ้นได้ค่ะ นอกจากนี้ก็อาหารที่มี omega3 ที่ดีสุดคืออาหารทะเลนะคะ ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ก็ไข่แดงและสาหร่ายค่ะ
  6. การนั่งสมาธิค่ะ
  7. การฟังเพลง เต้นรำ สังสรรค์กับเพื่อน เพื่อคลายเครียดค่ะ

สิ่งที่ทำให้สมองเสื่อมหรือมีปัญหาย้ำคืดย้ำทำ จิตหดหู่ซึมเศร้าก็ได้แก่ ความเครียด อาหารที่เร่งการอักเสบทั้งหลายนะคะ พวกน้ำตาล อาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย การที่ไม่ค่อยขยับร่างกายไม่ค่อยโดนแสงแดด อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ทำให้เราคิดและติดอยู่กับความรู้สึกในแง่ลบ การอดนอนบ่อยๆ การใช้สารเสพติดและการที่สมองโดนกระแทกบ่อยๆ ลองดูค่ะว่าเราทำครบ 7 ข้อมั้ยเพื่อสุขภาพที่ดีตอนแก่ค่ะ

อาหารเพื่อลดอาหารท้องอืด food for anti bloating

Food for reducing bloating

First of all you have to eliminate food that causes bloating and inflammation such as sugar, alcohol, food that contains gluten such as wheat, rye, barley and oats that produced in the same factory of wheat, dairy products, artificial sweetener, nightshades vegetable and refined vegetable oil

What we should eat then? Food that promotes healthy gut such as omega3, prebiotics(so that our gut bacteria can ferment these fibres and produce short chain fatty acids), micronutrients and for some people probiotics.

For example

Breakfast : Bone broth with turmeric or saffron for antioxidant. Omelette made with 2 organic free-range eggs, mushroom and kale sprinkled with chive or spring onion and half avocado.Use only extra virgin olive oil to cook with heat. 2-3 pieces of pineapple ,2-3 tbsp of aloe vera gel 

Lunch : bone broth with prebiotic such as lotus root, pumpkin, yam, burdock root and carrot.add some ginger and seaweed too. Pan fried wild salmon or halibut ( wild-caught cold water fish for omega3) topped with chopped purple onion and cilantro 

Dinner : something light like small bowl of salad with raw and cooked veggies such as arugula with cos and cooked baby corn cooked or raw beetroot,, sautéed mushroom, sauteed asparagus. Added  some fish for omega3 such as mackerel or anchovy,half avocado,drizzle with extra virgin olive oil + apple cider vinegar and you can add some nuts if you want such as walnut, almond and pecan(just 6-7 pieces). Half an apple. 

How long do you have to be on anti bloating diet to see the result? 

everyone has different set of DNA and react to food differently you have to try and notice yourself what is good and what not for you. There’s no one size fits all diet or solution.

If you have no severe gut problem you can add natty and sauerkraut to your meal too. 

Kombucha has trace amount of sugar which might make your bloating condition worse.

Yogurt and kefir are fermented milk you should avoid that too.

Don’t forget to masticate! Eat with mindful and chew thoroughly. Most people just take a bite, chew 3 times and swallow and that’s not good. Your saliva has enzyme and it helps breakdown the food before passing to the stomach.

Last but not least stress is always the root of all health problem. Grounding and meditation can help reduce the bloat too. Your body and mind are connected and you just can’t fix the gut by changing food only.

ตัวอย่างอาหารลดท้องอืด 

การที่ท้องอืดเนื่องมาจากแบคทีเรียในลำไส้ไม่สมดุลย์ หรือกินอาหารที่ทำให้เกิดเเก๊ส เราก็ต้องตัดอาหารเหล่านั้นออกไปก่อนนะคะ ได้แก่ น้ำตาล แป้งสาลี ข้าวไรน์ ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโอ้ตที่ไม่ได้ระบุว่า gluten free แอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันพืช สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ผักตระกูล nightsahdes ได้แก่ มะเขือต่างๆ และพริกทุกชนิด

สิ่วที่ควรกิน คือ อาหารลดการอักเสบ ได้แก่ omega3 จากปลาทะเลน้ำเย็น หรือ อาหารเสริมยี่ห้อที่ดีนะคะ ซึ่งมีน้อยมาก อาหารที่เป็น prebiotic หรือ fiber ให้แบคทีเรียในลำไส้เราย่อยแล้วผลิต short chain fatty acids มาใช้เป็นพลังงาน อาหารที่มีแร่ธาตุและวิตามิน และสำหรับคนที่ไม่มีปัญหาผิดปกติในลำไส้อย่างรุนแรง หรือกินยากดภูมิ ก็ใช้ probiotics ได้ค่ะ 

เช่น

มื้อเช้า : น้ำซุปต้มกระดูก ใส่ ขิง พริกไทย ขมิ้น และเกลือ จะใช้กระดูกอะไรก็ได้นะคะ ขอให้ปลอดสาร และฮอร์โมน และ antiniotics ไข่ออมเล็ต ออแกนิค 2 ฟอง ทอดด้วยน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น ใส่เห็ด ผักจิงจูฉ่าย ใบโหระพา อโวคาโดครึ่งลูก ผลไม้มีสับปะรด 2-3 ชิ้น และ ว่านหางจระเข้ 2-3 ชิ้นค่ะ

มื้อกลางวัน : ปลาทะเลน้ำเย็นทอดด้วยน้ำมันมะพร้าว จะโรยขมิ้น หรือ ทาด้วยเต้าเจี้ยวญี่ปุ่นบางๆหลังทอดก็ได้นะคะ น้ำซุปต้มกระดูกใส่แซฟรอน หรือขมิ้น เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระค่ะ จะใส่ผักลงไปในน้ำซุปหรือ ผัดแยกต่างหากก็ได้นะคะ ได้แก่ผักหัวและรากต่างๆค่ะ เช่น รากบัว รากโกโบ แครอท yam หน่อไม้ฝรั่ง หอมใหญ่ ผักปลัง กระเจี๊ยบ ผลไม้ก็มีแอ้บเปิ้ลครึ่งลูกค่ะ

มื้อเย็น : สลัดผักสด และ สุก ปนกันนะคะ เช่น ผักร็อคเก๊ต คอส watercress ต้นอ่อนข้าวโพดนึ่ง ฟักทองนึ่ง เผือกนึ่ง ถั่วแขกนึ่ง บีทรูทนึ่ง ราดด้วย extravirgin olive oil กับ apple cider vinegar ใส่ปลา หรือกุ้งทะเลเพิ่ม omega3 จะปลา halibut,mackerel, wild salmon หรือ anchovy ก็ได้นะคะ ถ้าอยากเพิ่มถั่วก็ใส่ walnut,almond หรือ pecan 5-6 เม็ดค่ะ

 ที่สำคัญเคียวให้ละเอียดนะคะ ในปากเรามีเอนไซม์ในน้ำลายที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะส่งผ่านไปที่หลอดอาหารและกระเพาะค่ะ

สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาปวดท้อง เนื่องมาจากลำไส้อักเสบจะหรือมีโรคภูมิแพ้ หรือกินยากดภูมิจะกินอาหารหมักดองก็ได้นะคะ อาหารพวกนี้มีแบคทีเรียที่ย่อยอาหารที่หมักไว้ ทำให้ร่างกายเราย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้นค่ะ นอกจากนี้ขบวนการหมักยังมีวิตามินและกรดอะมิโนดีๆหลายชนิดค่ะ แต่สิ่งที่มีมาด้วยคือฮีสตามีน สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาร่างกายหลั่งฮีสตามีนมากเกินปกติก็กินได้ไม่มีปัญหานะคะ ที่แนะนำก็มีนัตโตะ กับ sauerkraut ค่ะ เพราะ kombucha ยังคงมีน้ำตาลอยู่เล็กน้อย และ yogurt กับ kefir ก็ทำจากนม ค่ะ

ต้องกินกี่วันถึงเห็นผล

อันนี้แล้วแต่คนค่ะ แต่ละคนมี DNA ต่างกัน การตอบสนองต่ออาหารก็ต่างกัน เราต้องไปสังเกตตัวเองนะคะ ว่าอันไหนดี อันไหนได้ผล อันไหนทำให้อาการแย่ลง 

สุดท้าย ร่างกายทำงานเป็นระบบนะคะ การจะแก้ปัญหาที่ท้อง ไม่ใช่แค่การเปลี่ยนอาหาร แต่เป็นการเปลี่ยน การใช้ชีวิต เพราะการใช้ชีวิตแบบที่คุณทำมา ถึงส่งผลเช่นนี้ ถ้าต้องการแก้ผลลัพธ์ เราต้องแก้ที่การใช้ชีวิตค่ะ ทั้งอาหาร การออกกำลังกาย การนอน การลดเครียด มีสติ หัดปล่อยวาง มองโลกในแง่ดี มีน้ำใจต่อกัน ให้อภัยตนเอง เป็นต้นค่ะ 

อาหารเพื่อปรับสมดุลย์ลำไส้

อาหารสำหรับ ปรับสมดุลย์ลำไส้ คืออาหารต้านการอักเสบค่ะ 

ได้แก่

 1. omega3 จากอาหารทะเล DHA และ EPA

  • ปลา wild salmon 
  • ไข่ปลา salmon
  • น้ำมันตับปลาคอด
  • น้ำมัน krill
  • สาหร่ายทะเล
  • อาหารทะเล
  • ส่วน omega3 จากพืช ได้แก่ chia และ flax seeds คือ ALA ร่างกายต้องเปลี่ยนให้เป็น DHA ก่อนถึงใช้ได้นะคะ ซึ่งก็เปลี่ยนได้ไม่เกิน 2% ค่ะ แต่อาหารพวกนี้ก็มีประโยชน์อย่างอื่นนะคะ คือ เป็น prebiotics หรือ fermentable fibers อาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ค่ะ      
  1. น้ำซุปต้มกระดูก เพื่อให้ให้ได้ L-glutamine ช่วยลดการอักเสบในลำไส้ได้นะคะ นอกจากนั้นแล้วยังมี กรดอะมิโน cystine,histidine และ glycine ที่ช่วยลดการอักเสบและซ่อมแซมผนังลำไส้ค่ะ นอกจากนั้นแล้วก็ยังมี collagen ด้วยนะคะ ถ้าทำจากกระดูกวัว ก็มีเจลาตินค่ะ จะใช้กระดูกอะไรต้มก็ได้นะคะตามสะดวก ที่สำคัญต้องเป็นกระดูกสัตว์ที่ปลอดสารพิษ หรือฮอร์โมน หรือยาปฏิชีวนะค่ะ  ต้ม ไฟอ่อน ข้ามคืน พอแช่ตู้เย็นเราจะเห็นมันเปลี่ยนเป็นข้นขึ้นเหมือนเยลลี่ค่ะ 
  2. น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นค่ะ ใช้เป็นแหล่งไขมันหลัก ใช้ผัด ทอด ทาปลาปิ้ง ราดสลัดได้หมดค่ะ รองลงมาก็อโวคาโด และน้ำมันมะกอก สองอย่างหลังไม่ควรโดนความร้อนนะคะ
  3. ไข่ไก่ เลี้ยงแบบปล่อย หรือเลี้ยงแบบออแกนิคค่ะ ไม่มีการใช้สารเร่งหรือยาปฏิชีวนะ กินเฉพาะไข่แดงนะคะ ไข่ขาวเอาทิ้งไป
  4. Prebiotic หรือ อาหารประเภท fiber ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ต่างๆ ผักเน้นที่ผักประเภทรากและหัวค่ะ ได้แก่รากโกโบ(burdock root) รากบัว หัวไชเท้า มันหวาน  ถั่วอัลมอน กระเจี๊ยบ ว่านหางจรเข้ ต้นหอม กระเทียม หอมหัวใหญ่ มันที่เรียกว่าแยม( yam) แครอท ฟักทอง ถัวลูกไก่ เห็ดต่างๆ เป็นต้นค่ะ
  5. ผักใบเขียวต่างๆ เน้นว่าต้องเป็นออแกนิคเท่านั้นนะคะ ต้นอ่อนของผักต่างๆเพาะเองได้ไม่ยากค่ะ แถมยังมีประโยชน์มากมาย
  6. อาหารเสริม เมื่อลำไส้ไม่เเข็งแรง การย่อยและดูดซึมย่อมลดลงเป็นเรื่องปกติค่ะ ถ้าเรารู้สึกว่า ต้องการกินอาหารเสริม เพื่อช่วยให้อาการดีขึ้นเร็วขึ้นอีกนิด ก็ได้แก่ คอลาเจนแบบผง L-glutamine แบบผง fish oil ยี่ห้อที่ดีมากๆ เพราะน้ำมัน omega3 อ่อนไหวต่อ ความร้อน แสง และ อากาศ ถ้ากระบวนการผลิตไม่ดีกินเข้าไปจะทำอันตรายโดยเพิ่มการอักเสบให้ร่างกายเรามากกว่าจะช่วยรักษานะคะ นอกจากนั้นก็มีวิตามินซี และ วิตามินดี(อันนี้ควรไปตรวจเช็คระดับในเลือดก่อนค่ะ) อีกอันก็ วิตามินบีรวมค่ะ เพราะลำไส้เราผลิตวิตามินบีหลายชนิด การที่ลำไส้ทำงานไม่สมบูรณืทำให้เราขาดวิตามินต่างๆเหล่านั้นได้ค่ะ

เมื่อลำไส้เราเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว แต่ละคนไม่เหมือนกันนะคะ ต้องไปสังเกตร่างกายกันเอาเอง ว่าอาการดีขึ้นแล้ว ก็เริ่มกินอาหารพวกหมักดองได้ค่ะ เรื่อง probiotics อันนี้ยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัดนะคะว่า แบคทเรียที่เรากินเข้าไป มันสามารถมีชีวิตรอดในร่างกายเราได้หรือเปล่า ทั้งน้ำย่อย และน้ำดี ค่อนข้างแรงค่ะ อาหารหมักดองเหล่านี้มีแบคทีเรียที่ทำการย่อยอาหาร และผลิตวิตามินกับกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้เราได้ค่ะ ดังนั้นเราก็กินต่อไปในปริมาณพอดีๆ เหมือนอาหารชนิดนึง โดยที่ไม่ต้องไปโหมกิน แบบหวังว่าจะเติมแบคทีเรียที่ดีเข้าไปในร่างกายเยอะๆนะคะ 

นอกจากนี้อาหารหมักดอง หรือ probiotics ยังมี histamine ถ้าคนที่เป็นโรคภูมิแพ้ ผด ผื่น คัน หรือหอบหืด น้ำมูกไหลตลอด เนื่องมาจากร่างกายผลิต histamine มากกว่าปกติก็ควรบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยนะคะ probiotics ก็ได้แก่ kimchi,natto,kombucha,sauerkraut,kefir,yogurt,tempeh ของดองๆทั้งหลายค่ะ รวมทั้งปลาร้าด้วยนะคะ

ส่วนอาหารที่ต้องงด เด็ดขาดเพราะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบคือ

  1. น้ำตาล
  2. น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี
  3. กลูเตน มีในข้าวสาลี ข้าวไรน์ ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ้ต ที่ไม่ระบุว่า gluten free ค่ะ เพราะส่วนมากจะผ่านโณงงานเดียวกันและปนเปื้อนมา 
  4. แอลกอฮอล์
  5. ยาฆ่าแมลง
  6. ยาปฎิชีวนะ
  7. นมวัว
  8. ผักตระกูล nightshades ได้แก่มะเขือและพริกต่างๆค่ะ

ส่วนประกอบหลักอีกอย่างที่ทำให้ลำไส้อักเสบคือความเครียดค่ะ หลายคนไม่รู้ตัวว่าเครียด เพราะชินค่ะ การที่ท้องอืด อาหารไม่ย่อย อารมณ์เสียง่าย อยากอาหารหวาน เค็ม มัน นั่นคือเครียดค่ะ

วิธีแก้คือ สวดมนต์ นั่งสมาธิ ตากแดด และเดินเท้าเปล่าค่ะ

ความเครียด สาเหตุการเจ็บป่วย

อ้วน เหนื่อยง่าย นอนไม่ค่อยหลับ ไม่มีความต้องการทางเพศ ปวดหัวไมเกรน ประจำเดือนมาไม่ปกติ อารมณ์หงุดหงิด เหวี่ยงขึ้นลงง่าย สมาธิสั้น

Underlying cause -> stress

ทั้งหลายเหล่านี้เกิดสืบเนื่องมาจากความเครียดนะคะ

ความเครียดที่ว่านี้ไม่ใช่แค่เรื่องจิตใจ การงาน รถติด เงินไม่พอ กังวลเรื่องอนาคต แฟนนอกใจ ลูกไม่ได้ดังใจ แต่ หมายรวมถึงอาการอักเสบต่างๆภายในที่เรามองไม่เห็น และไม่รู้ตัว แต่ร่างกายรับรู้และเครียด อันอาจเกิดจากการอักเสบภายใน leaky gut(การอักเสบในลำไส้ ซึ่งส่งผลให้เป็นโรค autoimmune ต่างๆ) อาการภูมิแพ้ต่างๆ ทั้งอาหาร ขนหมาแมว เหล่านี้เนื่องมาจากการอักเสบภายในค่ะ

การอักเสบภายในมาได้จากการกินน้ำตาล แป้งขาว น้ำมันพืช หรือ processed food ยาฆ่าแมลง มาเป็นเวลานานนะคะ นอกจากนั้นแล้วความเครียดที่เกิดจากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ก็เช่นกันค่ะ

เวลาเครียด ปกติร่างกายหลั่งฮอร์โมนเพื่อเอาตัวรอด เป็นปกตินะคะ cortisol, epinephrine ,norepinephrine

เป็น mode fight or flight เพื่อเอาตัวรอด ฮอร์โมนเครียดส่งผลให้เกิดการอักเสบของร่างกาย และพอความเครียดหายไป ร่างกายก็เข้าสู่ mode rest and digest คือช่วงซ่อมแซมตัวเอง

หลักการเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการยกเวทนะคะ การยกเวททำให้กล้ามเนื้ออักเสบ และช่วงพักร่างกายก็ซ่อมแซมให้ดีขึ้น

ถ้าเรายกแล้วปวด แล้วไปยกซ้ำ ก็เท่ากับกระตุ้นการอักเสบไปเรื่อยๆ นะคะ

ส่วน chronic stress ที่เกิดบ่อยๆ ยังส่งผลต่อ Thyroid hormone(ที่ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ การใช้พลังงาน และสะสมไขมัน) โดยระดับ cortisol ที่สูง จะสัมพันธ์กับระดับ T3 (active form of thyroid hormone) ที่ต่ำ ย้อนความนิดนึงนะคะว่า ร่างกายผลิต TSH ไทรอยด์ฮอร์โมนออกมาแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็น T4 และ T3 ถึงจะใช้ได้ค่ะ

นอกจากนั้นแล้วความเครียดยังส่งผลต่อฮอร์โฒนเพศ pregnenolone คือถ้าร่างกายเครียดก็ผลิต cortisol และถ้าไม่พอ ร่างกายก็จะเอา pregnenolone มาเปลี่ยนเป็น cortisol แทนที่จะไปเปลี่ยนเป็น estrogen และ progesterone นะคะ

ทางแก้ คือ งดอาหารที่กระตุ้นการอักเสบได้แก่ น้ำตาล น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี นอนให้พอ ลดเครียด รักษาลำไส้ ด้วยการกินอาหารพวก prebiotic และ probiotics รวมทั้ง collagen,gellatine และ bone broth หรือน้ำซุปต้มกระดูก ค่ะ นอกจากนี้ก็ ลดอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต อาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย ไส้กรอก แฮม ซ้อสต่างๆ ไปตากแดดให้ร่างกายมีระดับวิตามินดีที่เหมาะสม ออกกำลังกายด้วยการยกเวท 3 วันต่อสัปดาห์ กินไขมันดีพวกกะทิ และ omega3 จากอาหารทะเลค่ะ เป็นต้นค่ะ

Butternut squash soup ซุป ฟักบัตเตอร์นัท

What you need 

  • Butternut squash
  • Onion
  • Leek ( use only the white part) 
  • Celeriac or celery stalk 
  • Carrot
  • Garlic 
  • Vegetable stock or chicken stock or just water
  • Butter
  • Milk
  • Salt and pepper
  1. Chop onion, leek, carrot and celery then sweat them  with butter in the pot ( these veggies are 30% of butternut squash)
  2. Add chopped butternut squash and continue sautéing 
  3. Add  garlic, 1 bay leaf(optional) then stock or water and a little salt then simmer until soft
  4. Add dried or fresh herbs 
  5. Puree 
  6. Strain ( optional)
  7. Add butter and milk 
  8. Heat and stir and season with salt and pepper if needed

ซุป ฟักบัตเตอร์นัท

ส่วนประกอบ 

  • ฟักบัตเตอร์นัท 
  • หอมใหญ่
  • ต้นกระเทียม 
  • รากเซเลอรี่ ถ้าหาไม่ได้ก็ใช้ต้นแทนนะคะ ใบไม่เอา
  • แครอท
  • กระเทียม
  • น้ำซุปผัก น้ำซุปไก่ หรือน้ำเปล่า
  • เนย
  • นม
  • เกลือ และ พริกไทย
  1. หั่น แครอท หอมใหญ่ ต้นกระเทียม เซเลอรี่ และลงไปผัดด้วยเนย ใช้ไฟปานกลาง (ระหว่างรอ ผักชุดแรก ในเตาก็หั่นฟักบัตเตอร์นัตไปได้นะคะ)
  2. ใส่ ฟักบัตเตอร์นัต ที่หั่นแล้ว ลงไปผัดด้วยไฟปานกลาง แค่ให้มีกลิ่นหอม
  3. ใส่น้ำซุป หรือถ้าไม่มีก็ใช้น้ำเปล่า ใส่กระเทียม ปิดฝา ตั้งไฟอ่อน รอให้นุ่ม (ช่วงรอ ไปล้างจานได้ค่ะ) 
  4. ใช้ที่ปั่น ปั่นให้ละเอียดค่ะ
  5. กรอง อันนี้จะกรอง หรือไม่กรอง ก็ได้นะคะ ถ้ากรอง เนื้อก็เนียนกว่าแค่นั้นเอง
  6. เติมเนย และนม ทีละนิด เพื่อรสชาติที่นุ่มนวล หรือบางคนอยากเติม heavy cream ก็ได้ค่ะ
  7. อุ่นแล้ว ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยค่ะ

ในคลิปคือ กี้ใส่ เห็ด chanterelle ผัดเนย และ น้ำมัน saffron ตอนท้ายเพื่อเพิ่มรสชาติค่ะ จะโรย เครื่องเทศเพิ่มก็ได้นะคะ เช่น thyme หรือ origano หรือ bay leaf ก็ได้ค่ะ 

 

 

ไขมันมะพร้าว ดีมั้ย

ไขมันมะพร้าว ดีมั้ย

  1. ตามที่ได้พูดถึงในตอนที่แล้วนะคะว่า ไขมันมะพร้าวเป็น medium chin fatty acids ที่ไม่ต้องใช้ เอนไซม์จากตับอ่อนและน้ำดีช่วยในการย่อย ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็ว จึงไม่สะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย
  2. เมื่อสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้รวดเร็วก็ช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้นไปด้วย ใครที่ขี้หนาวลองใช้น้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันอื่นดูค่ะ 
  3. ทำให้หิวน้อยลง เนื่องมาจาก lauric acid ในน้ำมันมะพร้าว ส่งผลต่อการหลั่ง  cholecystokinin (CCK) and Glucagon-like peptide-1 (GLP-1)  
  4. น้ำมันมะพร้าวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในห้องทดลองทำได้ง่ายนะคะ แต่ถ้าคนที่คอเลสเตอรอลสูง แล้วอยากกลดเนี่ย มันมีปัจจัยอื่นเกี่ยวข้อง ทำได้โดยการกินน้ำมันมะพร้าว ควบคู่ไปกับการงดน้ำตาล และน้ำมันชนิดอื่น งดแอลกอฮอล์ ลดเครียด และนอนหลับสนิทให้พอค่ะ 
  5. น้ำมันมะพร้าวดีต่อสมอง ยิ่งคนเราแก่ตัวลง ความสามารถของสมองที่จะใช้พลังงานจากกลูโคสก็ลดลงนะคะ ตับเราสามารถเปลี่ยน น้ำมันมะพร้าวให้เป็นคีโตน beta- hydroxybutyrate (beta-OHB) เพื่อใช้เป็นพลังงานได้ค่ะ ดังนั้นน้ำมันมะพร้าวจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และลมชักนะคะ
  6. Lauric acid ในน้ำมันมะพร้าวช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรีย จึงดีต่อการรักษาสิวแบบธรรมชาติค่ะ สิว อักเสบ สิวฮอร์โมนใช้ได้หมด เนื่องจาก น้ำมันมะพร้าวช่วยลดการผลิต 5-alpha-dihydrotestosterone (5-alpha-DHT) คือ adrogen ที่เป็นสาเหตุหลักของสิวฮอร์โมนค่ะ

วิธีกิน ก็ใช้แทนน้ำมันที่เราใช้อยู่ปกติค่ะ ใช้ทำกับข้าว ผัด ทอด ราดสลัด ไม่ต้องเอามาซดเป็นถ้วยๆนะคะ 

https://www.foundmyfitness.com/ebook/Coconut_Oil_Report.pdf

ไขมัน

หลายคนสับสนกับชื่อ อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยว เชิงซ้อน คืออะไร เลือกแบบไหนดี

ที่มาของชื่อ อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวมาจากโครงสร้างทางเคมีของมันค่ะ 

  • ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือ ไขมันที่มีอะตอม hydrogen เกาะเต็มทุก carbon อะตอม จึงมีความแน่น และพอถูกความเย็นก็จะแข็งตัวเนื่องจากโมเลกุลเรียงกันแน่น ที่เรียกว่าอิ่มตัว คืออิ่มด้วย hydrogen อะตอมค่ะ มีเกาะเต็มไม่ขาด  ไขมันชนิดนี้ ทนต่อแสง ความร้อน และอากาศ นะคะ  ได้แก่ ไขมันมะพร้าว เนย ไขมันจากสัตว์(อันนี้เป็นทั้งไขมันอิ่มตัวและ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ transfat การทนความร้อนจะได้ไม่ดีเท่าไขมันมะพร้าว) เนย น้ำมันปาล์มดิบ (ไม่ใช่ที่ผ่านกรรมวิธีสีเหลืองๆนะคะ)
  • ไขมันไม่อิ่มตัว ( unsaturated fat)  คือ มีตำแหน่งที่ hydrogen อะตอมหายไป แบ่งเป็น 2 แบบ คือ

 2.1 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fat (MUFA) คือกรดไขมันที่คาร์บอนอะตอมคู่ 1ตำแหน่ง คือมีไฮโดรเจนจับอยู่แค่เเขนเดียว เว้นที่ว่างไว้ให้เกิดการจับตัวจากไฮโดรเจนอีกแขนได้ การที่มีตำแหน่งว่างทำให้ลักษณะไม่แน่นจึงมีสภาวะเป็นของเหลวที่อุณภูมิห้อง และสามารถเกิดออกซิเดชั่นได้จากแสง ความร้อน และออกซิเยน เมื่อไฮโดรเยนมาจับกับแขนที่ว่างจะทำให้เกิดออกซิเดชั่น ได้ค่ะ เมื่อเรากินเข้าไปก็จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย นะคะ

ไขมันประเภทนี้ได้แก่ avocado,olive,extra virgin olive oil,canola oil,macademia nuts,peanuts,almond,cashew nuts,hazel nuts,pumkin seeds,sesame seeds และในอาหารเหล่านี้ได้มี vitamin E ซึ่งเป็น antioxidant ตามธรรมชาติ เพื่อถนอมคุณค่าในตัวมันอยู่ แต่ทนความร้อนได้ต่ำ จึงควรกินสดๆค่ะ เสริมภูมิคุ้มกันโรคและป้องกันโรคหัวใจ 

2.2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน poly unsaturated fat (PUFAs) คือกรดไขมันที่มีคาร์บอนอะตอมคู่มากกว่า 1 ตำแหน่ง จึงทำให้มีลักษณะทางเคมีที่โค้งไปมาทำให้คงสภาพของเหลวแม้อยู่ในตู้เย็น

ได้แก่ omega3 คือการที่มีคาร์บอนอะตอมคู่ที่ตำแหน่งที่3 เมื่อนับจากส่วนปลายของ fatty acid chain อาหารที่มี omega3 ได้แก่ปลาทะเลน้ำเย็น mackerel,herring,tuna,wild salmon,sardines และไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยตามธรรมชาติ อาหารเหล่านี้คือมี omega3 เป็นส่วนประกอบปริมาณนึงนะคะ ไม่ใช่ทั้งหมดของไขมันคือ omega3 นะคะ เพราะไขมันสัตว์ ส่วนประกอบหลักคือ saturated fat ค่ะ

omega6 คือมีคาร์บอนอะตอมคู่ที่ตำแหน่งที่ 6 เมื่อมีคาร์บอนอะตอมคู่มากกว่า 1 ตำแหน่งจึงทำให้ง่ายต่อการเกิดออกซิเดชั่น (จากแสง ออกซิเยน และความร้อน) หรือปฏิกริยาทางเคมีเมื่อ hydrogen มาเกาะกับคาร์บอนที่ว่างอยู่ ทำให้เมื่อบริโภคเข้าไปจะรบกวนการทำงานของระบบฮอร์โมนต่างๆ และทำอันตรายต่อไมโตคอนเดรียของเรานะคะ

อาหารที่มีไขมันเหล่านี้ได้แก่ canola oil,corn oil,safflower oil,sunflower oil,soybean oil ไขมันเหล่านี้ควรบริโภคแบบจากเมล็ดโดยตรงหรือไม่ก็ผ่านกรรมวิธีน้อยสุด เพราะการที่ทำเป็นน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธีนั้นสกัดด้วยความร้อนสูงมากทำให้เกิดออกซิเดชั่น และควรบริโภค omega6 ในปริมาณจำกัด เพราะ omega6 คือ pro infalmmatory คือกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ ส่วน omega3 เป็น anti inflammatory นะคะ

ไขมันที่ยกตัวอย่างในแต่ละชนิดต่างๆ คือมีไขมันชนิดนั้นเป็นหลักนะคะ แต่ไม่ใช่ 100% เช่น ในปริมาณ 100กรัมของ น้ำมันมะพร้าว เป็น saturated fat 85.2กรัม เป็น mono unsaturated fat 6.6กรัมเป็น polyunsaturated fat 1.7 กรัม 

ส่วนเนย เป็น ไขมันอิ่มตัว 54กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 19.8 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.6กรัม คอเลสเตอรอล 230กรัม เป็นต้นค่ะ

ปลาแซลมอน มี saturated fat 3.1กรัม monounsaturated fat 3.8 กรัม และ polyunsaturated fat(omega3) 3.9กรัม ค่ะ

การแบ่งชนิดของไขมันอีกแบบคือตามความยาวของคาร์บอนอะตอมค่ะ 

มี 3 ชนิด สั้น กลางและยาว บางตำราก็เพิ่ม ชนิดที่ 4 คือ ยาวมากนะคะ

  1. Short chain fatty acids (SCFA) มีคาร์บอน อะตอม 6 หรือน้อยกว่า ไขมันแบบนี้ได้แก่ acetate,propionate และที่ได้ยินกันบ่อยๆนะคะ butyrate เหล่านี้ผลิตโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ค่ะ เพื่อใช้เป็นพลังงานให้แก่ผนังลำไส้  ยิ่งคาร์บอนอะตอมสั้นก็ยิ่งเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วค่ะ แบคทีเรียในลำไส้เมื่อย่อย prebiotics ก็จะผลิต short chain fatty acids ออกมานะคะ 
  2. Medium chain  fatty acids (MCFA) มีคาร์บอน อะตอม 6-12 ได้แก่ ไขมันมะพร้าว เนย ไขมันปาล์มแดง ไขมันเหล่านี้ย่อยได้ดีปานกลาง ร่างกายไม่ต้องใช้น้ำดีทำให้แตกตัว แต่จะส่งตรงไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานใช้ได้เลยค่ะ นอกจากใช้เป็นพลังงานโดยตรงแล้ว ยามที่กลูโคสไม่พอ ร่างกายยังเปลี่ยน MCT ให้เป็น ketones เพื่อใช้เป็นพลังงานให้สมองเราได้ด้วยค่ะ และการที่มันเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย ร่างกายจึงไม่เอาไขมันประเภทนี้ไปสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายค่ะ
  3. Long chain fatty acids (LCFA) มีคาร์บอน อะตอม ตั้งแต่ 14 ขึ้นไป หรือ 13-21 อะตอม  ไขมันพวกนี้ก็ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อนค่ะ ไขมันทั้งสองชนิดนี้ต้องใช้เอนไซม์จากตับอ่อน และน้ำดีเพื่อทำให้แตกตัว ก่อนร่างกายจะดูดซึมและส่งไปยังส่วนต่างๆของร่างกายนะคะ ไขมันประเภทนี้สามารถสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานสำรองได้ค่ะ แปลว่ากินเยอะก็อ้วนนะคะ 

ตอนนี้เราก็รู้จักเรื่องไขมันกันแบบคร่าวๆ แล้วนะคะ ว่าจะเลือกกินอะไรดี และทำไมถึงควรหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี หรือทำไมไม่ควรเอา น้ำมันมะกอกไปปรุงอาหารด้วยความร้อน นะคะ

อ้างอิง

https://www.foundmyfitness.com/ebook/Coconut_Oil_Report.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101#section2

https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-101

vitamin D ป้องกันโรค

การตากแดด ที่พอประมาณ ช่วยให้ผิวแข็งแรงไม่มีสิวที่หลังและก้น ทำให้อารมณืดีไม่ซึมเศร้า ปรับนาฬิการ่างกายให้นอนหลับสบาย ชะลอแก่ แล้วนอกจากนั้น

การมีระดับวิตามินดีในเลือดที่เหมาะสม นอกจากจะป้องกันโรคกระดูกพรุน แล้วยังช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้บางชนิดนะคะ เช่นมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ที่หลายๆคนเป็นกันทุกวันนี้นะคะ

โดย active form ของ vitamin D หรือ 1a,25-dihydroxyvitamin D3 จะยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์ที่เพิ่มขึ้นอย่างผิดปกติค่ะ( cell prliferation) นอกจากนั้นแล้วยังช่วยปรับระบบภูมิคุ้มกันให้ปกติไม่อ่อนไหวเกินไปจนกลายเป็นโรค autoimmune diseases อีกทั้งยังส่งผลต่อการหลั่งอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกค่ะ นอกจากนั้นแล้ววิตามินดีคือฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการแสดงออกของยีนต์ต่างๆด้วยค่ะ

วิตามินดี คือฮอร์โมนที่ร่างกายสังเคราะห์ได้จาก คอเลสเตอรอล (7-dehydrocholesterol) เมื่อโดนรังสี UVB จากแสงแดด ใต้ผิวหนังเป็น vitaminD3(cholecalciferol) ดังนั้นการเปิดผิวให้โดนแดดยิ่งมากยิ่งสังเคราะห์ได้มากขึ้นค่ะ

หลังจากนั้นก็ถูกส่งไปที่ตับ เปลี่ยนเป็น 25-hydroxyvitamin D3(calcidiol) ตัวนี้คือตัวที่ใช้ตรวจวัดระดับวิตามินดี ตามแลปทั่วไปค่ะ เพราะราคาย่อมเยาว์ แต่ก่อนร่างกายจะใช้ได้นั้นต้องส่งต่อไป ที่ไตก่อนค่ะ เปลี่ยนเป็น 1a,25-dihydroxyvitamin D3(calcitriol)   ส่วนวิตามินดีที่ไม่ได้ถูกส่งไปตับก็เอาไปเก็บสะสมที่เซลล์ไขมันนะคะ เป็นระบบธรรมชาติที่เก็บวิตามินดีไว้ใช้เวลาไม่มีแดดทุกวัน เช่นหน้าฝน ของเรา หรือหน้าหนาวของเมืองหนาวค่ะ 

วิตามินดีทีผลิตใต้ผิวหนัง ส่วนนึงก็จะส่งไปเก็บในชั้นไขมันนะคะ บางส่วนก็ไปที่ตับและไตเพื่อแปรสภาพให้ใช้งานได้ 

ระดับวิตามินดีที่ต่ำคือ ต่ำกว่า 25ng/ml

ระดับปกติคือ 30ng/ml

ระดับดีเยี่ยมที่ชะลอแก่คือ 40-60ng/ml 

มากไปก็แย่พอๆกับน้อยไปนะคะ ต้องให้อยู่ในระดับพอดีๆ ค่ะ

 การที่เราจะมีระดับวิตามินที่เหมาะสมเพื่อป้องกันโรคต่างๆ ที่มากับการแก่ตัวของเซลล์ รวมไปทั้งโรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันต่างๆ ( auto immune diseses) นะคะ

 นอกจากกินอาหารที่มีไขมันดี (ปลาทะเลไขมันสูง), เห็ดที่หั่นแล้วเอาไปตากแดด ออกไปตากแดด แล้วเรายังต้องมีตับ ไต  และต่อม parathyroid(ผลิต PTH ฮอร์โมน เพื่อ ส่งสัญญาณให้มีการผลิตวิตามินดี เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้) ที่แข็งแรง เพื่อที่จะเปลี่ยนวิตามินดีที่สังเคราะห์ใต้ผิวหนัง หรือที่กินเสริม ให้อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายใช้ประโยชน์ได้ค่ะ คนที่มีโรคตับ ไขมันพอกตับ โรคไต คนแก่อายุมาก คนที่มีแมกนีเซีมในเลือดไม่พอ คนที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบลำไส้  คนที่มีโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ทั้ง hyper และ hypo คนอ้วนที่มีชั้นไขมันหนามาก(ผลิตแล้วเอาไปเก็บในชั้นไขมันค่ะ)คนที่มีผิวสีเข้ม ก็ จะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ลดลงค่ะ 

สุดท้าย ไม่ต้องโหมตากแดดนานนะคะ เพราะแสงแดดมี UVA ที่ลงไปลึกกว่า UVB และทำร้าย DNA เราได้ค่ะ ซึ่งการซ่อมแซม DNA ที่เสื่อมจะเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาตินะคะ ถ้าไม่มากไป นอกจากนั้นแล้วยังเกิด Reactiive oxygen species หรืออนุมูลอิสระอีก เราลดได้ด้วยการ grounding ต่ะ การตากแดดที่ดีสุดคือด้วยเท้าเปล่าบนดินค่ะ 

telomere ชะลอแก่ ชะลอการเกิดโรค

เซลล์ในร่างกายเรามีจำนวนครั้งในการแบ่งตัวจำกัดนะคะ แต่ละเซลล์ก็มีไม่เท่ากัน เรียกว่า Hayflick limit ในบางเซลล์ จะมีเอนไซม์ telomerase ป้องกันการหดสั้นของ telomere เพื่อให้มีการแบ่งตัวอย่างต่อเนื่อง 

ส่วนเซลล์ที่มีจำนวนครั้งการแบ่งตัวจำกัด เมื่อถึงจุดที่แบ่งตัวไม่ได้อีกก็จะแก่ และต้องถูกร่างกายกำจัดทิ้ง ด้วยกระบวนการ apoptosis ถ้าเซลล์ที่แก่ แล้วไม่ได้ถูกกำจัดทิ้งก็จะปล่อยสารเร่งการอักเสบให้เซลล์รอบข้างแก่ตัวตามไปด้วยนะคะ พอเซลล์แก่ตัว อักเสบสะสมเยอะเข้า โรคก็มาค่ะ

Telomere คือปลายสุดของ chromosome มีหน้าที่ป้องกัน chromosome เวลาแบ่งตัว telomere ที่จะหดสั้นลงทุกครั้งที่ เซลล์แบ่งตัว ซึ่งถ้าหดจนสุด cell ก็จะแก่และไม่สามารถแบ่งตัวได้อีก เมื่อแก่แต่ไม่ตายก็จะปล่อยสาร ทำให้อันตรายเซลล์รอบข้างนะคะ และก็เป็นสาเหตุนำไปสู่โรคต่างๆเช่น alzheimer‘s มะเร็ง โรคหัวใจ เป็นต้นนะคะ

อะไรบ้างที่เร่งการหดสั้นของ telomere 

  • ความเครียด
  • น้ำตาลขัดขาว
  • การอักเสบทั้งหลาย ทั้งจากอาหาร เช่น น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี และกิจกรรมที่ทำ สารเคมี
  • การขาดสารอาหารพวกแร่ธาตุและวิตามิน

แล้วทำยังไงถึงจะให้มันงอกกลับมาได้

  • กินอาหารที่มี omega3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA
  • มีระดับวิตามินดีที่เหมาะสม
  • นั่งสมาธิเป็นประจำ
  • ออกกำลังกายสมำเสมอ
  • สุดท้ายนอนให้พอค่ะ

Telomere is biomarker of aging. If the cell is aged and won‘t die then it  secretes the pro inflammatory compound that will damage the nearby cells. That could lead to non communicable diseases such as CVD,cancer,alzheimer‘s   

What can shorten telomere‘s length 

  • stress
  • Refined sugar
  • Inflammation
  • Micronutrients deficiency 

What can u do to slow down the shorten of telomere‘s length

  • omega3
  • VitaminD
  • Meditation
  • Exercise 
  • Enough sleep
http://www.si.mahidol.ac.th/department/biochemistry/home/md/Lecture/DNA%20synthesis%20lecture%202553.pdf

Hummus recipe

  • 1 cup steamed chickpeas 
  • 3 small pcs garlic
  • 4 tbsp extra virgin olive oil
  • 1tbsp ground sesame or 2tbsp tahini
  • 2-3 tbsp greek yogurt or strained homemade kefir
  • Lime juice
  • Salt

A little water

  • Blend chickpea and garlic in the food processor or mixer then add tahini and greek yogurt.
  • Add olive oil and lime juice little by little
  • Add salt
  • If the texture is too dry add more water and some olive oil
  • sprinkle with cumin chopped parsley and cayenne pepper(optional)

ใครอยากลองทำ hummus ดูนะคะ

ให้นึ่งถั่วลูกไก่ ที่แช่น้ำแล้ว 1 คืน เสร็จแล้วนำมาปั่นกับกระเทียม 3 กลีบ ใส่งาบด 1-2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 4-5 ช้อนโต๊ะ ปั่นค่ะ แล้วค่อยๆเติม กรีกโยเกิร์ต หรือ kefir ที่ทำเองแล้วกรองน้ำออก หลังจากนั้นค่อยๆใส่น้ำมะนาว และปั่นต่อไป เช็คดูว่าเนื้อเนียนได้ที่หรือยังนะคะ ถ้าแห้งไปก็เติมส่วนผสมที่เป็นของเหลวเพิ่มค่ะ อย่าเติมไปพรวดเดียวนะคะ ค่อยๆเติม จะใข้น้ำเล็กน้อยก็ได้ค่ะ ใส่เกลือ และปั่นให้เนียนนะคะ

เสร็จแล้วโรยผงยี่หร่าค่ะ

hummus มีคาร์บ พอแล้วนะคะ ไม่ต้องเอาขนมปัง หรือ แป้ง peta จิ้มเพิ่มอีก

homemade tahini