Blog

ไขมันมะพร้าว ดีมั้ย

ไขมันมะพร้าว ดีมั้ย

  1. ตามที่ได้พูดถึงในตอนที่แล้วนะคะว่า ไขมันมะพร้าวเป็น medium chin fatty acids ที่ไม่ต้องใช้ เอนไซม์จากตับอ่อนและน้ำดีช่วยในการย่อย ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็ว จึงไม่สะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย
  2. เมื่อสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้รวดเร็วก็ช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้นไปด้วย ใครที่ขี้หนาวลองใช้น้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันอื่นดูค่ะ 
  3. ทำให้หิวน้อยลง เนื่องมาจาก lauric acid ในน้ำมันมะพร้าว ส่งผลต่อการหลั่ง  cholecystokinin (CCK) and Glucagon-like peptide-1 (GLP-1)  
  4. น้ำมันมะพร้าวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในห้องทดลองทำได้ง่ายนะคะ แต่ถ้าคนที่คอเลสเตอรอลสูง แล้วอยากกลดเนี่ย มันมีปัจจัยอื่นเกี่ยวข้อง ทำได้โดยการกินน้ำมันมะพร้าว ควบคู่ไปกับการงดน้ำตาล และน้ำมันชนิดอื่น งดแอลกอฮอล์ ลดเครียด และนอนหลับสนิทให้พอค่ะ 
  5. น้ำมันมะพร้าวดีต่อสมอง ยิ่งคนเราแก่ตัวลง ความสามารถของสมองที่จะใช้พลังงานจากกลูโคสก็ลดลงนะคะ ตับเราสามารถเปลี่ยน น้ำมันมะพร้าวให้เป็นคีโตน beta- hydroxybutyrate (beta-OHB) เพื่อใช้เป็นพลังงานได้ค่ะ ดังนั้นน้ำมันมะพร้าวจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และลมชักนะคะ
  6. Lauric acid ในน้ำมันมะพร้าวช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรีย จึงดีต่อการรักษาสิวแบบธรรมชาติค่ะ สิว อักเสบ สิวฮอร์โมนใช้ได้หมด เนื่องจาก น้ำมันมะพร้าวช่วยลดการผลิต 5-alpha-dihydrotestosterone (5-alpha-DHT) คือ adrogen ที่เป็นสาเหตุหลักของสิวฮอร์โมนค่ะ

วิธีกิน ก็ใช้แทนน้ำมันที่เราใช้อยู่ปกติค่ะ ใช้ทำกับข้าว ผัด ทอด ราดสลัด ไม่ต้องเอามาซดเป็นถ้วยๆนะคะ 

https://www.foundmyfitness.com/ebook/Coconut_Oil_Report.pdf

ไขมัน

หลายคนสับสนกับชื่อ อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยว เชิงซ้อน คืออะไร เลือกแบบไหนดี

ที่มาของชื่อ อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวมาจากโครงสร้างทางเคมีของมันค่ะ 

  • ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือ ไขมันที่มีอะตอม hydrogen เกาะเต็มทุก carbon อะตอม จึงมีความแน่น และพอถูกความเย็นก็จะแข็งตัวเนื่องจากโมเลกุลเรียงกันแน่น ที่เรียกว่าอิ่มตัว คืออิ่มด้วย hydrogen อะตอมค่ะ มีเกาะเต็มไม่ขาด  ไขมันชนิดนี้ ทนต่อแสง ความร้อน และอากาศ นะคะ  ได้แก่ ไขมันมะพร้าว เนย ไขมันจากสัตว์(อันนี้เป็นทั้งไขมันอิ่มตัวและ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ transfat การทนความร้อนจะได้ไม่ดีเท่าไขมันมะพร้าว) เนย น้ำมันปาล์มดิบ (ไม่ใช่ที่ผ่านกรรมวิธีสีเหลืองๆนะคะ)
  • ไขมันไม่อิ่มตัว ( unsaturated fat)  คือ มีตำแหน่งที่ hydrogen อะตอมหายไป แบ่งเป็น 2 แบบ คือ

 2.1 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fat (MUFA) คือกรดไขมันที่คาร์บอนอะตอมคู่ 1ตำแหน่ง คือมีไฮโดรเจนจับอยู่แค่เเขนเดียว เว้นที่ว่างไว้ให้เกิดการจับตัวจากไฮโดรเจนอีกแขนได้ การที่มีตำแหน่งว่างทำให้ลักษณะไม่แน่นจึงมีสภาวะเป็นของเหลวที่อุณภูมิห้อง และสามารถเกิดออกซิเดชั่นได้จากแสง ความร้อน และออกซิเยน เมื่อไฮโดรเยนมาจับกับแขนที่ว่างจะทำให้เกิดออกซิเดชั่น ได้ค่ะ เมื่อเรากินเข้าไปก็จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย นะคะ

ไขมันประเภทนี้ได้แก่ avocado,olive,extra virgin olive oil,canola oil,macademia nuts,peanuts,almond,cashew nuts,hazel nuts,pumkin seeds,sesame seeds และในอาหารเหล่านี้ได้มี vitamin E ซึ่งเป็น antioxidant ตามธรรมชาติ เพื่อถนอมคุณค่าในตัวมันอยู่ แต่ทนความร้อนได้ต่ำ จึงควรกินสดๆค่ะ เสริมภูมิคุ้มกันโรคและป้องกันโรคหัวใจ 

2.2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน poly unsaturated fat (PUFAs) คือกรดไขมันที่มีคาร์บอนอะตอมคู่มากกว่า 1 ตำแหน่ง จึงทำให้มีลักษณะทางเคมีที่โค้งไปมาทำให้คงสภาพของเหลวแม้อยู่ในตู้เย็น

ได้แก่ omega3 คือการที่มีคาร์บอนอะตอมคู่ที่ตำแหน่งที่3 เมื่อนับจากส่วนปลายของ fatty acid chain อาหารที่มี omega3 ได้แก่ปลาทะเลน้ำเย็น mackerel,herring,tuna,wild salmon,sardines และไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยตามธรรมชาติ อาหารเหล่านี้คือมี omega3 เป็นส่วนประกอบปริมาณนึงนะคะ ไม่ใช่ทั้งหมดของไขมันคือ omega3 นะคะ เพราะไขมันสัตว์ ส่วนประกอบหลักคือ saturated fat ค่ะ

omega6 คือมีคาร์บอนอะตอมคู่ที่ตำแหน่งที่ 6 เมื่อมีคาร์บอนอะตอมคู่มากกว่า 1 ตำแหน่งจึงทำให้ง่ายต่อการเกิดออกซิเดชั่น (จากแสง ออกซิเยน และความร้อน) หรือปฏิกริยาทางเคมีเมื่อ hydrogen มาเกาะกับคาร์บอนที่ว่างอยู่ ทำให้เมื่อบริโภคเข้าไปจะรบกวนการทำงานของระบบฮอร์โมนต่างๆ และทำอันตรายต่อไมโตคอนเดรียของเรานะคะ

อาหารที่มีไขมันเหล่านี้ได้แก่ canola oil,corn oil,safflower oil,sunflower oil,soybean oil ไขมันเหล่านี้ควรบริโภคแบบจากเมล็ดโดยตรงหรือไม่ก็ผ่านกรรมวิธีน้อยสุด เพราะการที่ทำเป็นน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธีนั้นสกัดด้วยความร้อนสูงมากทำให้เกิดออกซิเดชั่น และควรบริโภค omega6 ในปริมาณจำกัด เพราะ omega6 คือ pro infalmmatory คือกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ ส่วน omega3 เป็น anti inflammatory นะคะ

ไขมันที่ยกตัวอย่างในแต่ละชนิดต่างๆ คือมีไขมันชนิดนั้นเป็นหลักนะคะ แต่ไม่ใช่ 100% เช่น ในปริมาณ 100กรัมของ น้ำมันมะพร้าว เป็น saturated fat 85.2กรัม เป็น mono unsaturated fat 6.6กรัมเป็น polyunsaturated fat 1.7 กรัม 

ส่วนเนย เป็น ไขมันอิ่มตัว 54กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 19.8 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.6กรัม คอเลสเตอรอล 230กรัม เป็นต้นค่ะ

ปลาแซลมอน มี saturated fat 3.1กรัม monounsaturated fat 3.8 กรัม และ polyunsaturated fat(omega3) 3.9กรัม ค่ะ

การแบ่งชนิดของไขมันอีกแบบคือตามความยาวของคาร์บอนอะตอมค่ะ 

มี 3 ชนิด สั้น กลางและยาว บางตำราก็เพิ่ม ชนิดที่ 4 คือ ยาวมากนะคะ

  1. Short chain fatty acids (SCFA) มีคาร์บอน อะตอม 6 หรือน้อยกว่า ไขมันแบบนี้ได้แก่ acetate,propionate และที่ได้ยินกันบ่อยๆนะคะ butyrate เหล่านี้ผลิตโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ค่ะ เพื่อใช้เป็นพลังงานให้แก่ผนังลำไส้  ยิ่งคาร์บอนอะตอมสั้นก็ยิ่งเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วค่ะ แบคทีเรียในลำไส้เมื่อย่อย prebiotics ก็จะผลิต short chain fatty acids ออกมานะคะ 
  2. Medium chain  fatty acids (MCFA) มีคาร์บอน อะตอม 6-12 ได้แก่ ไขมันมะพร้าว เนย ไขมันปาล์มแดง ไขมันเหล่านี้ย่อยได้ดีปานกลาง ร่างกายไม่ต้องใช้น้ำดีทำให้แตกตัว แต่จะส่งตรงไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานใช้ได้เลยค่ะ นอกจากใช้เป็นพลังงานโดยตรงแล้ว ยามที่กลูโคสไม่พอ ร่างกายยังเปลี่ยน MCT ให้เป็น ketones เพื่อใช้เป็นพลังงานให้สมองเราได้ด้วยค่ะ และการที่มันเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย ร่างกายจึงไม่เอาไขมันประเภทนี้ไปสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายค่ะ
  3. Long chain fatty acids (LCFA) มีคาร์บอน อะตอม ตั้งแต่ 14 ขึ้นไป หรือ 13-21 อะตอม  ไขมันพวกนี้ก็ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อนค่ะ ไขมันทั้งสองชนิดนี้ต้องใช้เอนไซม์จากตับอ่อน และน้ำดีเพื่อทำให้แตกตัว ก่อนร่างกายจะดูดซึมและส่งไปยังส่วนต่างๆของร่างกายนะคะ ไขมันประเภทนี้สามารถสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานสำรองได้ค่ะ แปลว่ากินเยอะก็อ้วนนะคะ 

ตอนนี้เราก็รู้จักเรื่องไขมันกันแบบคร่าวๆ แล้วนะคะ ว่าจะเลือกกินอะไรดี และทำไมถึงควรหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี หรือทำไมไม่ควรเอา น้ำมันมะกอกไปปรุงอาหารด้วยความร้อน นะคะ

อ้างอิง

https://www.foundmyfitness.com/ebook/Coconut_Oil_Report.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101#section2

https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-101

vitamin D ป้องกันโรค

การตากแดด ที่พอประมาณ ช่วยให้ผิวแข็งแรงไม่มีสิวที่หลังและก้น ทำให้อารมณืดีไม่ซึมเศร้า ปรับนาฬิการ่างกายให้นอนหลับสบาย ชะลอแก่ แล้วนอกจากนั้น

การมีระดับวิตามินดีในเลือดที่เหมาะสม นอกจากจะป้องกันโรคกระดูกพรุน แล้วยังช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้บางชนิดนะคะ เช่นมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ที่หลายๆคนเป็นกันทุกวันนี้นะคะ

โดย active form ของ vitamin D หรือ 1a,25-dihydroxyvitamin D3 จะยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์ที่เพิ่มขึ้นอย่างผิดปกติค่ะ( cell prliferation) นอกจากนั้นแล้วยังช่วยปรับระบบภูมิคุ้มกันให้ปกติไม่อ่อนไหวเกินไปจนกลายเป็นโรค autoimmune diseases อีกทั้งยังส่งผลต่อการหลั่งอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกค่ะ นอกจากนั้นแล้ววิตามินดีคือฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการแสดงออกของยีนต์ต่างๆด้วยค่ะ

วิตามินดี คือฮอร์โมนที่ร่างกายสังเคราะห์ได้จาก คอเลสเตอรอล (7-dehydrocholesterol) เมื่อโดนรังสี UVB จากแสงแดด ใต้ผิวหนังเป็น vitaminD3(cholecalciferol) ดังนั้นการเปิดผิวให้โดนแดดยิ่งมากยิ่งสังเคราะห์ได้มากขึ้นค่ะ

หลังจากนั้นก็ถูกส่งไปที่ตับ เปลี่ยนเป็น 25-hydroxyvitamin D3(calcidiol) ตัวนี้คือตัวที่ใช้ตรวจวัดระดับวิตามินดี ตามแลปทั่วไปค่ะ เพราะราคาย่อมเยาว์ แต่ก่อนร่างกายจะใช้ได้นั้นต้องส่งต่อไป ที่ไตก่อนค่ะ เปลี่ยนเป็น 1a,25-dihydroxyvitamin D3(calcitriol)   ส่วนวิตามินดีที่ไม่ได้ถูกส่งไปตับก็เอาไปเก็บสะสมที่เซลล์ไขมันนะคะ เป็นระบบธรรมชาติที่เก็บวิตามินดีไว้ใช้เวลาไม่มีแดดทุกวัน เช่นหน้าฝน ของเรา หรือหน้าหนาวของเมืองหนาวค่ะ 

วิตามินดีทีผลิตใต้ผิวหนัง ส่วนนึงก็จะส่งไปเก็บในชั้นไขมันนะคะ บางส่วนก็ไปที่ตับและไตเพื่อแปรสภาพให้ใช้งานได้ 

ระดับวิตามินดีที่ต่ำคือ ต่ำกว่า 25ng/ml

ระดับปกติคือ 30ng/ml

ระดับดีเยี่ยมที่ชะลอแก่คือ 40-60ng/ml 

มากไปก็แย่พอๆกับน้อยไปนะคะ ต้องให้อยู่ในระดับพอดีๆ ค่ะ

 การที่เราจะมีระดับวิตามินที่เหมาะสมเพื่อป้องกันโรคต่างๆ ที่มากับการแก่ตัวของเซลล์ รวมไปทั้งโรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันต่างๆ ( auto immune diseses) นะคะ

 นอกจากกินอาหารที่มีไขมันดี (ปลาทะเลไขมันสูง), เห็ดที่หั่นแล้วเอาไปตากแดด ออกไปตากแดด แล้วเรายังต้องมีตับ ไต  และต่อม parathyroid(ผลิต PTH ฮอร์โมน เพื่อ ส่งสัญญาณให้มีการผลิตวิตามินดี เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้) ที่แข็งแรง เพื่อที่จะเปลี่ยนวิตามินดีที่สังเคราะห์ใต้ผิวหนัง หรือที่กินเสริม ให้อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายใช้ประโยชน์ได้ค่ะ คนที่มีโรคตับ ไขมันพอกตับ โรคไต คนแก่อายุมาก คนที่มีแมกนีเซีมในเลือดไม่พอ คนที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบลำไส้  คนที่มีโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ทั้ง hyper และ hypo คนอ้วนที่มีชั้นไขมันหนามาก(ผลิตแล้วเอาไปเก็บในชั้นไขมันค่ะ)คนที่มีผิวสีเข้ม ก็ จะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ลดลงค่ะ 

สุดท้าย ไม่ต้องโหมตากแดดนานนะคะ เพราะแสงแดดมี UVA ที่ลงไปลึกกว่า UVB และทำร้าย DNA เราได้ค่ะ ซึ่งการซ่อมแซม DNA ที่เสื่อมจะเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาตินะคะ ถ้าไม่มากไป นอกจากนั้นแล้วยังเกิด Reactiive oxygen species หรืออนุมูลอิสระอีก เราลดได้ด้วยการ grounding ต่ะ การตากแดดที่ดีสุดคือด้วยเท้าเปล่าบนดินค่ะ 

telomere ชะลอแก่ ชะลอการเกิดโรค

เซลล์ในร่างกายเรามีจำนวนครั้งในการแบ่งตัวจำกัดนะคะ แต่ละเซลล์ก็มีไม่เท่ากัน เรียกว่า Hayflick limit ในบางเซลล์ จะมีเอนไซม์ telomerase ป้องกันการหดสั้นของ telomere เพื่อให้มีการแบ่งตัวอย่างต่อเนื่อง 

ส่วนเซลล์ที่มีจำนวนครั้งการแบ่งตัวจำกัด เมื่อถึงจุดที่แบ่งตัวไม่ได้อีกก็จะแก่ และต้องถูกร่างกายกำจัดทิ้ง ด้วยกระบวนการ apoptosis ถ้าเซลล์ที่แก่ แล้วไม่ได้ถูกกำจัดทิ้งก็จะปล่อยสารเร่งการอักเสบให้เซลล์รอบข้างแก่ตัวตามไปด้วยนะคะ พอเซลล์แก่ตัว อักเสบสะสมเยอะเข้า โรคก็มาค่ะ

Telomere คือปลายสุดของ chromosome มีหน้าที่ป้องกัน chromosome เวลาแบ่งตัว telomere ที่จะหดสั้นลงทุกครั้งที่ เซลล์แบ่งตัว ซึ่งถ้าหดจนสุด cell ก็จะแก่และไม่สามารถแบ่งตัวได้อีก เมื่อแก่แต่ไม่ตายก็จะปล่อยสาร ทำให้อันตรายเซลล์รอบข้างนะคะ และก็เป็นสาเหตุนำไปสู่โรคต่างๆเช่น alzheimer‘s มะเร็ง โรคหัวใจ เป็นต้นนะคะ

อะไรบ้างที่เร่งการหดสั้นของ telomere 

  • ความเครียด
  • น้ำตาลขัดขาว
  • การอักเสบทั้งหลาย ทั้งจากอาหาร เช่น น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี และกิจกรรมที่ทำ สารเคมี
  • การขาดสารอาหารพวกแร่ธาตุและวิตามิน

แล้วทำยังไงถึงจะให้มันงอกกลับมาได้

  • กินอาหารที่มี omega3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA
  • มีระดับวิตามินดีที่เหมาะสม
  • นั่งสมาธิเป็นประจำ
  • ออกกำลังกายสมำเสมอ
  • สุดท้ายนอนให้พอค่ะ

Telomere is biomarker of aging. If the cell is aged and won‘t die then it  secretes the pro inflammatory compound that will damage the nearby cells. That could lead to non communicable diseases such as CVD,cancer,alzheimer‘s   

What can shorten telomere‘s length 

  • stress
  • Refined sugar
  • Inflammation
  • Micronutrients deficiency 

What can u do to slow down the shorten of telomere‘s length

  • omega3
  • VitaminD
  • Meditation
  • Exercise 
  • Enough sleep
http://www.si.mahidol.ac.th/department/biochemistry/home/md/Lecture/DNA%20synthesis%20lecture%202553.pdf

Hummus recipe

  • 1 cup steamed chickpeas 
  • 3 small pcs garlic
  • 4 tbsp extra virgin olive oil
  • 1tbsp ground sesame or 2tbsp tahini
  • 2-3 tbsp greek yogurt or strained homemade kefir
  • Lime juice
  • Salt

A little water

  • Blend chickpea and garlic in the food processor or mixer then add tahini and greek yogurt.
  • Add olive oil and lime juice little by little
  • Add salt
  • If the texture is too dry add more water and some olive oil
  • sprinkle with cumin chopped parsley and cayenne pepper(optional)

ใครอยากลองทำ hummus ดูนะคะ

ให้นึ่งถั่วลูกไก่ ที่แช่น้ำแล้ว 1 คืน เสร็จแล้วนำมาปั่นกับกระเทียม 3 กลีบ ใส่งาบด 1-2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 4-5 ช้อนโต๊ะ ปั่นค่ะ แล้วค่อยๆเติม กรีกโยเกิร์ต หรือ kefir ที่ทำเองแล้วกรองน้ำออก หลังจากนั้นค่อยๆใส่น้ำมะนาว และปั่นต่อไป เช็คดูว่าเนื้อเนียนได้ที่หรือยังนะคะ ถ้าแห้งไปก็เติมส่วนผสมที่เป็นของเหลวเพิ่มค่ะ อย่าเติมไปพรวดเดียวนะคะ ค่อยๆเติม จะใข้น้ำเล็กน้อยก็ได้ค่ะ ใส่เกลือ และปั่นให้เนียนนะคะ

เสร็จแล้วโรยผงยี่หร่าค่ะ

hummus มีคาร์บ พอแล้วนะคะ ไม่ต้องเอาขนมปัง หรือ แป้ง peta จิ้มเพิ่มอีก

homemade tahini

ระบบเผาผลาญ

Metabolism  หรือที่เราเรียกว่าระบบเผาผลาญ

คือระบบการใช้พลังงานโดยผ่านการสร้าง หรือการสะสมพลังงาน และการย่อยทำลาย เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานมาใช้(anabolism and catabolism)

สิ่งที่ควบคุมสมดุลย์ของการสร้างและทำลายคือ ฮอร์โมน การสร้าง  หรือการผลิตได้แก่การสร้าง glycogen จาก carb โดยอาศัย hormone insulin (glycogenesis)  นอกจากนี้ยังมีการสร้างกล้ามเนื้อ สร้างไขมันไปสะสม 

ส่วนการทำลายหรือการย่อยเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ได้แก่ การนำ glycogen ออกมา เปลี่ยนเป็น glucose ด้วย hormone glucagon ในยามที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (glycogenolysis) หรือThyroxine เอา fat จาก adipose tissue มาใช้เป็นพลังงาน เป็นต้น 

นอกจากนั้นแล้วร่างกายยังใช้พลังงานจากแหล่งอื่นได้อีกเช่น ketone,lactate นะคะ

Metabolism efficiency หรือการมีระบบเผาผลาญที่ดีมาจากการที่ร่างกายมีการใช้และสะสมพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ  คือใช้ทั้งจากอาหารที่กินเข้าไปและไขมันสะสมได้ ฮอร์โมนต่างๆทำงานกันอย่างมีสมดุลย์ ชะลอการแบ่งตัวของเซลล์(เท่ากับเป็นการชะลอการแก่ตัวของเซลล์) มีภูมิคุ้มกันที่ดี 

การที่ร่างกายเร่งการเผาผลาญให้เร็วขึ้นจะทำให้เซลล์มีการแบ่งตัวเร็วขึ้น ส่งผลให้การแก่ตัวของเซลล์เกิดขึ้นเร็วขึ้น 

การที่เรากินอาหารน้อยมาก หรือขาดสารอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายก็ปรับระบบเผาผลาญให้ช้าลงนะคะ เพื่อความอยู่รอด หรือถ้าเราไม่ขยับตัวนานๆ นั่งทำงานทั้งวัน กลับบ้านก็นั่ง หรือนอน ร่างกายก็ปรับระบบเผาผลาญให้ช้าลงเช่นกันค่ะ นึกถึงหมีจำศีลนะคะ ไม่กิน นอนอย่างเดียว ระบบเผาผลาญถูกปรับให้ช้าลงเพื่อที่จะได้ค่อยๆใช้พลังงานนั่นเองค่ะ

ระบบเผาผลาญที่ดี คือทำงานได้ปกติ ไม่เร็วไปหรือช้าไป สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักไม่ลด อาจมาจากการขยับตัวที่น้อยไป หรือการกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เลยกลายเป็นเก็บสะสมเยอะ

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น เซลล์มีการเสื่อมสภาพ รวมทั้ง กิจกรรมที่ทำก็ต่างไปจากสมัยวัยเด็ก ดังนั้น ระบบเผาผลาญจึงทำงานช้าลงเป็นธรรมดานะคะ

การทำให้ระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพ ได้แก่ 

  1. กินอาหารที่มีสารอาหารครบ
  2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะ weight training เพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบ hiit 
  3. ขยับร่างกายให้บ่อย
  4. นอนหลับสนิทให้เพียงพอ
  5. นั่งสมาธิ หรือทำกิจกรรมที่กรรม เพื่อคลายเครียด นะคะ เพระาความเครียด ทำให้ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อระบบเผาผลาญไม่สมดุลย์ค่ะ

แค่นี้เราก็สามารถมีระบบเผาผลาญที่ปกติได้ค่ะ โดยไม่ต้องพึ่งยา หรือ อาหารเสริม 

ตัวอย่างอาหารลดท้องอืด meal plan for anti bloating

Day1

Breakfast 

4eggs, 2-3 tbsp extra virgin coconut oil 

2 tbsp natto, 1/2 apple

(Black coffee or tea)

Dinner

1 chicken breast, extra virgin coconut oil, 2 tsp turmeric,salt and pepper

A box of natto , 1-2 tbsp of homemade kimchi

Mushroom,carrot,spinach saute in 1tbsp coconut oil seasoned with turmeric,salt and pepper

1/2 cup pineapples

Day2

Breakfast

1/2 cup Soaked and rinse oats with 2tbsp homemade kefir and 112 tbsp berries, 2 boiled eggs, 1/2 apple

Dinner

Baked or fried fish with 2tbsp virgin coconut oil and turmeric seasoned with salt+pepper

Sautéd veggies(greens,carrots,onion,mushroom) with coconut oil seasoned with salt+pepper,turmeric and cumin, 1 box of natto

Day3

Breakfast 

4 scrambled eggs with mushroom and 3tbsp coconut oil seasoned with salt+pepper and turmeric

Dinner

Baked or fried fish with turmeric and coconut oil 

sautéd spinach and onion in coconut oil

A box of natto

1/2 cup of pineapple and 1/2 of apple

The menu can be vary depends on each people,health condition,your activity and age.

This is just an example.You can adapt to fit your diet plan. The main thing to add is probiotics such as natto and kimchi.

The problem about kimchi is most kimchi on the market contains less probiotics but more additives and msg. So natto is the best choice.

Then add prebiotic too such as onion,apple,pear,cooked and cooled rice,cooked and cool potatoes,artichoke,garlic.

And avoiding sugar,alcohol,refined wheat flour and refined vegetable oil for the gut health.

Last but not least get enough sleep and deal with stress the healthy way.

วันแรก

มื้อเช้า

ไข่ดาว 4ฟอง กับเห็ดคั่วแล้วราดด้วยน้ำมันมะพร้าว 2ช้อนชา โรยผงขมิ้นกับพริกไทยและเกลือ ใส่ต้นหอมซอย

(นัตโตะ 1 กล่อง)

มื้อเย็น

ผัดกระเพราไก่ด้วยน้ำมันมะพร้าว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใส่เห็ดกับถั่วฝักยาวและหอมใหญ่

ต้มจืดตำลึง

ข้าวสวยเเช่เย็น 2 ช้อนโต๊ะ

นัตโตะหรือถั่วหมักญี่ปุ่น 1กล่อง (ผสมกิมจิ 1ช้อนโต๊ะ)

สัปปะรด 1/3ถ้วย

วันที่สอง

มื้อเช้า

ไข่เจียว ใส่ไก่สับ ต้นหอม หอมใหญ่ มะเขือเทศ ด้วยน้ำมันมะพร้าว 

ข้าวสวยเย็น 2 ช้อนโต๊ะ

(นัตโตะ 1 กล่อง)

มื้อเย็น

ปลาทูทอดน้ำมันมะพร้าว หรือย่าง 

ผัดผักด้วยน้ำมันมะพร้าว ผักใบเขียวและเห็ด 1 ถ้วย 

นัตโตะหรือถั่วหมักญี่ปุ่น 1กล่อง 

แอ๊บเปิ้ล 1/2 ลูก 

วันที่สาม

มื้อเช้า

ไข่ต้ม 3 ฟอง กล้วยหอม 1 ผล

(นัตโตะ 1 กล่อง)

มื้อเย็น

ไก่ หรือ ปลาทอดขมิ้น 

ผัดผักรม ด้วยน้ำมันมะพร้าว

หรือ กุ้งผัด คะน้า ข้าวโพดอ่อน หอมใหญ่ แครอท

สับปะรด 1/2ถ้วย 

นัตโตะ 1 กล่อง

หลักการลดท้องอืดคือการปรับสมดุลย์แบคทีเรียในลำไส้ค่ะ และสุขภาพลำไส้ค่ะ

ความจริงแแล้วเมนูจะเปลี่ยนเป็นอะไรก็ได้ค่ะ  แต่ให้มีนัตโตะ ทุกวัน ส่วนกิมจิเนี่ย ต้องเป็นแบบที่ดองได้มาตรฐานจริงๆ ถึงได้ผล การดองผักคือใช้เกลือดองในปริมาณพอดี ให้มีรสเปรี้ยว ไม่ใช่ดองแค่เอารวชาติแต่เพื่อเอาจุลินทรีย์ในการดองค่ะ พอใส่ probiotics แล้ว เราก็ใส่อาหารของมันไปด้วย ได้แก่ แอ้บเปิ้ล เห็ด ข้าวสวยแช่เย็น หอมใหญ่ กระเทียม ผักต่างๆ

และงดอาหารที่ทำให้ท้องอืด ได้แก่ น้ำตาล แอลดอฮอล์ แป้งขัดขาว นมวัว น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี

ถ้าท้องอืดมาก ลองนัตโตะทั้งมื้อเช้าและเย็นด้วยก็ได้ค่ะ

ทั้งนี้ต้องขยับร่างกายด้วยนะคะ ไม่ใช่ว่าปรับการกินอย่างเดียวจะช่วยได้ 100% รวมทั้งความเครียด และการนอนให้พอด้วยค่ะ

อาหารเช้า ถ้าไม่มีเวลาทำก็เตรียมไว้ตั้งแต่กลางคืนนะคะ หรือถ้าไม่มีเวลาจริงๆก็งดไปเลย ถ้าไม่มีเวลาเลยซักมื้อยุ่งตลอด ทุกวัน เครียดมาก อันนั้นควรลองปรับเปลี่ยนชีวิตดูนะคะ ว่าถ้าไม่มีเวลาดูแลตัวเองเลย ระยะยาวจะไหวมั้ย

นัตโตะ ถ้ากินยาก ลองใส่หอมซอยกับขิงขูดดูค่ะ

homemade facial mask

Facial mask ingredients that helps

  • Reducing black spots
  • Tightening the pores
  • Reducing fine lines
  • Soften the skin
  • Whiten the skin

At first I didn’t look for all these good benefits, I just put what I have in the kitchen together and I notice the result after 2 days that the pimple dark spots have faded.

Ingredients

  • 1/4 tsp Manuka honey
  • 1/2 tsp hokkaido yogurt
  • 1/2 tsp turmeric powder
  • 1/2 tsp Aloe Vera gel

Mix everything into a paste then apply on the face for 10-15 mins when it gets dry I rub my face with  Aloe Vera gel and leave it on the face for another 10-15 mins then rub on the gel again. When it dries I rinse off and apply a little extra virgin coconut oil on my face.

If you have some leftover you can keep it in the fridge for next day use.

สูตรครีมพอกหน้า ลดรอยดำสิว เพิ่มความชุ่มชื้น กระชับรูขุมขน ทำให้หน้ากระจ่าง เนียนใสขึ้น

  • น้ำผึ้ง 1/4 ช้อนชา
  • โยเกิรต์ 1/2 ช้อนชา
  • ผงขมิ้น 1/2 ช้อนชา
  • ว่านหางจะเข้ 1/2 ช้อนชา

ผสมทุกอย่างด้วยกันให้เป็นเนื้อเดียว แล้วทาบนหน้า ทิ้งไว้ 10-15 นาที พอเริ่มแห้ง ใช้ว่านหางจระเข้อีกชิ้นทาให้ทั่ว นวดคลึง เบาๆ เป็นการขัดผิวหนังเก่าไปในตัว ทิ้งไว้อีก 10-15 นาที แล้วใช้ว่านหางจระเข้นวดอีกรอบ ทิ้งไว้จนเริ่มแห้งก็ล้างออกด้วยน้ำสะอาด และทาหน้าด้วยน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น แค่นี้หน้าก็นิ่มและสดใสชุ่มชื้นขึ้นเยอะค่ะ

 

ทั้งนี้คุณภาพของส่วนผสม สำคัญนะคะ มีคุณภาพและสดใหม่จะดีมากค่ะ อย่าทำค้างไว้นานนะคะ ทำทีละนิด

omega3

Omega3 is essential fatty acids. DHA,EPA and ALA.

The benefits of omega3 are

  • Reduce rate of all-cause mortality means reduce risk of having diseases
  • Slow down the shorten of telomeres means slow down ageing process
  • Delay rate of brain ageing and other cells ageing 
  • Reduce inflammation which can cause cells damage that could lead to cancer
  • Increase HDL and decrease triglyceride
  • Improve cell  membrane fluidity that important for neurotransmitter 

DHA or docosahexaenoic acid is a 22-carbon chain with 6 cis double bonds.

The  sources of omega3(DHA and EPA) are cold water fatty fish such as mackerel, cod liver, anchovy, herring  ,sardines, wild salmon, krill, free range eggs and lamb.

EPA or eicosapentaenoic acid is a 20-carbon chain with 5 cis double bonds.

The sources of EPA are fatty fish such as cod liver, herring, mackerel, salmon and sardines.

ALA or alpha-linolenic acid is 18-carbon chain with 3 cis double bonds.

The sources of ALA are chia seeds, flaxseed, soybeans and walnuts

Omega3 supplement is also good but it has to be high quality only. Omega3 is a type of polyunsaturated fat that is sensitive to light, oxygen and heat therefore the manufacturing process is very important that the oil isn’t expose to these 3 factors. 

Omega3 คือกรดไขมันที่สำคัญ เพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหารที่กินนะคะ มี 3 ชนิด ได้แก่ DHA, EPA แลพ ALA นะคะ

ประโยชน์ของ Omega3 คือ 

  • ช่วยลดอาการอักเสบต่างๆในร่างกาย อันจะนำไปสู่การลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ
  • ชะลอการหดสั้นลงของ telomeres แปลว่า ชะลอการแก่ตัวของเซลล์
  • ชะลอการแก่ตัวของเซลล์ต่างๆ รวมทั้งเซลล์สมอง ทำให้ลดอัตราเกิดเกิดโรคความจำเสื่อม หรือ อัลไซเมอร์
  • ลดการอักเสบในเซลล์ต่างๆ แปลว่าลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งด้วยค่ะ
  • เพิ่มระดับ HDL และ ลดระดับ ไตรกลีเซอร์ไรด์

ชนิดของ omega3 

DHA คือกรดไขมันที่มีคาร์บอน 22 อะตอมเรียงต่อกัน และ มีคาร์บอนอะตอมคู่ 6 ตำแหน่ง เริ่มที่ ตำเเหน่งที่ 3 ซึ่งเป็นที่มาของชื่อเรียก omega3 

แหล่งอาหารที่มี DHA ได้แก่ ปลาน้ำเย็นต่างๆ เช่นปลา mackerel, anchovie, sardines ตับปลาคอด ไข่ปลาต่างๆ นอกจากนี้ก็มีพบเล็กน้อยในเนื้อแกะ และไข่แดง

EPA คือกรดไขมัน ที่มีคาร์บอนเรียงต่อกัน 20 อะตอม และมีคาร์บอน มีอะตอมคู่ 5 ตำแหน่ง เริ่มที่ตำแหน่งที่ 3 

แหล่งอาหารที่มี EPA ได้แก่ ปลาน้ำเย็นต่างๆ เช่นปลา mackerel, anchovie, sardines ตับปลาคอด ไข่ปลาต่างๆ 

ALA คือกรดไขมัน ที่มีคาร์บอนเรียงต่อกัน 18 อะตอม มีอะตอมคู่ 3 ตำแหน่ง เริ่มที่ตำแหน่งที่ 3 

แหล่งอาหารที่มี ALA ได้แก่ วอลนัท เมล็ดแฟล้กซ์ เมล์ดเจีย ถั่วเหลือง

 ร่างกายต้องเปลี่ยน ALA ให้เป็น DHA ก่อนร่างกายถึงจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ และความสามารถในการเปลี่ยน ALA ให้เป็น DHA นั้นมีไม่เกิน 2% ดังนั้นจึงควร เน้นการบริโภค omega3 ที่มีจากอาหารทะเล และไข่เป็นหลัก 

ทั้งนี้ omega3 คือ polyunsaturated fat ซึ่งอ่อนไหวต่อ แสง อากาศ และความร้อน จึงไม่ควรโดนความร้อนสูง การเลือก fish oil supplement จึงสำคัญมากในขั้นตอนการผลิต ว่าจะไม่โดนแสง และความร้อนสูง รวมทั้งไม่โดนอากาศนานเกินไป อีกทั้งชนิดของปลาก็ควรเป็นปลาเล็ก เพราะปลาใหญ่จะมีสารปรอท และสารพิษสะสม มากกว่า เนื่องจากเราทิ้งสารเคมี และน้ำเสียลงเเหล่งน้ำธรรมชาตินะคะ

https://www.youtube.com/watch?v=SDzLFzuotiE&t=574s

https://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Omega-3_6_and_9_Fats.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/

https://www.researchgate.net/figure/Omega-3-and-omega-6-fatty-acids_fig1_315364130

ashwagandha

Ashwaganda or Indian ginseng or winter cherry is an herb in Ayurveda that has anti inflammatory and antioxidants effect.

Health benefits come from withanolides that extracted from its roots.

  • It may reduce blood sugar by increasing insulin secretion and improving insulin sensitivity in muscle cells.
  • It has anti cancer effect.Animal studies showed that it induces apoptosis(programmed cell dead for tutor or cancer cell)
  • It may reduce cortisol in chronic stressed person. Read more about stress here https://piruni.org/2018/03/09/stress/
  • When stress is reduced then the immune function can increase because stress suppresses immune function.
  • It may help reduce stress and anxiety.animal studies shown that it blocks the stress pathway in the brain.
  • It has anti inflammatory effect which means it may lower LDL and triglyceride and reduce the risk of cardio vascular disease 
  • It may improve brain function and memory. Study shown that it promotes antioxidant activity that protects nerve cells from free radicals.
  • It can increase testosterone and boost fertility in men.Study shown that it increase perm count and mortality.
  • It helps boots the thyroid function which increases T4 production.
  • It is safe for most people except for some that should talk to the doctor before using it such as people with autoimmune diseases and pregnant women or breastfeeding women.

Bottom line : the bioavailability or the ability to absorb the withanolides depends on each individual. It might work for some people and might not work for some people depends on your gut.

อาชวากานด้า หรือโสมอินเดีย มีประโยชน์มากมายค่ะ กี้ลองกินมา 2 ขวดแล้ว แต่ไม่อยากกิน ตัว capsule เลยสั่งแบบผงมาลอง เพื่อลดเครียดค่ะ 

ประโยชน์ของมันมีมากมาย ความจริงมันคือสมุนไพรโบราณ และพอดังเข้า ก็ถูกนำไปทดลองใช้ว่าได้ผลจริงหรือแค่ placebo สรุปได้ว่า

  • มันช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ โดยการกระตุ้นให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินมากขึ้น  และเพิ่มความอ่อนไหวต่ออินซูลินในเซลล์กล้ามเนื้อ
  • ช่วยต้านมะเร็ง จากการทดลองในสัตว์พบว่ามันช่วยกระตุ้นให้เกิด apoptosis หรือการกำจัดเซลล์ที่เสื่อม หรือเซลล์มะเร็งนั้นทิ้งไปนะคะ
  • ช่วยลดระดับคอติซอลล์ ในคนที่เครียดทั้งวัน ซึ่งความเครียดส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง อ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://piruni.org/2018/03/09/stress/
  • ช่วยลดความเครียดและวิตกกังวล ลดอาหารซึมเศร้า จากการทดลองในหนูพบว่ามันช่ยขกัดความเครียดในสมองได้ค่ะ ในกลุ่มคนก็ทดลองแล้วว่าอาการวิตกกังวลและ ซึมเศร้าลดลง
  • เมื่อความเครียดลดลง ภูมิต้านทายก็ดีขึ้นนะคะ เพราะเวลาเครียดภูมิต้านทานจะต่ำค่ะ มันทำงานตรงกันข้ามกัน
  • มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ จึงส่งผลให้ลดคอเลสเตอรอลชนิด low density หรือ LDL-C และไตรกลีเซอรไรด์ อันจะส่งผลต่อให้ลดอัตราการเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจค่ะ
  • ช่วยบำรุงสมองและความจำ ด้วยการลดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นไม่ให้ทำอันตรายต่อเซลล์ประสาทในสมอง
  • ช่วยเพิ่มระดับ testosterone  หรือฮอร์โมนเพศชาย และเพิ่มจำนวนและความแข็งแรงของอสุจิ 
  • ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน thyroid T4 
  • เป็นสมุนไพรที่ปลอดภัย แต่สำหรับกลุ่มคนบางประเภทควรปรึกษาหมอก่อนใช้นะคะ เช่นคนที่มีโรค autoimmune disaeses ต่างๆ ผู้หญิงท้องและให้นมบุตร

ทั้งนี้ประโยชน์ของ ashwaganda นั้นมาจาก withanolides ที่สกัดมาจากส่วนราก ซึ่งความสามารถในการดูดซึมของลำไส้แต่ละคนไม่เหมือนกัน คนที่มีลำไส้แข็งแรงก็จะดูดซึมได้ดี แต่ถ้าคนที่มีปัญหาเรื่องระบบลำไส้ ร่างกายก็จะดูดซึมไปใช้ให้เกิดประโยชน์ได้ไม่เท่าไหร่คะ

สนใจอ่านต่อเพิ่มเติมได้ที่

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630722/

https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits#section1it 

https://draxe.com/ashwagandha-benefits/IMG_1011